Хозяин своего сознания: как обрести контроль над мыслями и эмоциями

Хозяин своего сознания: как обрести контроль над мыслями и эмоциями

Попытки изменить нежелательные мысли, уклониться, отделаться или убежать от них обычно не срабатывают, но мы все равно их предпринимаем, потому что: а) мы так созданы (читайте предыдущую главу); б) общество не разрешает разделять негативные мысли; в) никто не предлагает нам альтернативных решений. Я не могу повлиять на «а» и «б», но собираюсь высказаться по поводу «в». Я назову эту попытку взять под контроль свои мысли термином CAGE («клетка»).

• Change (изменить)
• Avoid (избежать)
• Get rid (избавиться)
• Eliminate (устранить)

Эта книга не считалась бы настоящим руководством по самопомощи, если бы я не придумала акроним.

Я хочу показать вам, почему борьба с нежелательными мыслями не приносит результатов. Попробуйте выполнить мою просьбу. Не думайте о пушистом белом медведе. Просто не думайте об этом большом белом медведе, который бродит по замерзшему северу. Нет, не думайте о нем. Подумайте о чем-нибудь другом, о чем угодно, кроме белого медведя.

Ну что? Как получается? Я так и думала. Повсюду сплошные белые медведи.

Этот феномен исследовал профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер после того, как ему попалась строчка Достоевского из заметок о путешествии по Европе:

«Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться».

Вегнер решил изучить это у себя в лаборатории. Он обнаружил, что просьба подавить образ медведя на самом деле вызывала мысли о нем гораздо интенсивнее и чаще. Более того, в попытке подавить образ людям приходилось вспоминать о медведе, чтобы удостовериться, что они о нем не думают.

Вы уже поняли, к чему я веду. Чем отчаяннее мы выталкиваем нежелательные мысли из сознания, тем сильнее они к нему привязываются. Чем усерднее вы пытаетесь отделаться от «я ничтожество», «я урод», «я жирный», «я ничего не стою», «у меня не получится», тем чаще они возвращаются и бьют вас прямо по лицу. Когда вы стараетесь не думать, вам приходится проверять, что вы действительно не думаете, то есть на самом деле вы выполняете именно то действие, от которого с таким трудом стараетесь воздержаться.

Связанные вопросы и ответы:

Почему управление сознанием важно для личностного роста

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему одни и те же ошибки повторяются, словно заколдованный круг? Почему мы не замечаем открывающиеся перед нами возможности и продолжаем стоять на месте, когда окружающий мир полон изменений? Вся суть этих проблем кроется в необдуманных, автоматических действиях и отсутствии глубокого внимания к своим поступкам и их последствиям.

Осознанность — это ключ к более счастливой и осмысленной жизни. Это умение смотреть в лицо своим страхам и сомнениям, брать на себя ответственность за каждый свой шаг. Осознанность помогает жить в настоящем моменте, признавая и принимая его важность. Лишь осознав истинное значение этого мгновения, мы начинаем действовать сознательно и смело.

Когда мы начинаем развивать осознанность, наша жизнь кардинально меняется. Мы учимся эффективнее решать проблемы, не боимся делать ошибки и наслаждаемся каждым мгновением жизни. Например, принимая важные решения, не поддаваясь эмоциям и иллюзиям, мы можем избежать многих трудностей и направить свои усилия в нужное русло. Или, скажем, в профессиональной сфере осознанность помогает распознавать ложные убеждения и избегать бесполезных действий, что приводит к повышению эффективности и продуктивности.

Многие люди не понимают, что их поведение и реакции обусловлены подсознательными установками и эмоциями, накопленными за годы жизни. Часто мы становимся заложниками собственных привычек и эмоциональных реакций. Это мешает нам видеть мир в его истинном свете и управлять своей жизнью наилучшим образом. Однако, развивая осознанность, мы можем изменить эту перспективу, перестанем жить по наработанным шаблонам и начнем замечать новые возможности.

Например, застревая в сложной конфликтной ситуации, практика осознанности позволит вам увидеть истинные причины различных реакций и понять, что многие из них связаны не с текущим моментом, а с прошлыми переживаниями и эмоциями. Осознанное отношение к конфликту поможет вам разрешить его мирным и конструктивным способом.

Развитие осознанности меняет наше восприятие мира. Вместо автоматических и стереотипных действий, мы учимся смотреть на каждую ситуацию в новом свете. Открывая для себя этот путь, мы осознаем: жизнь может быть намного ярче и интереснее, чем нам казалось. Мы начинаем ощущать ответственность за каждый момент, каждую мысль, слово и действие.

Подводя итог, можно сказать, что развивая осознанность, мы становимся более ответственными и уменьшаем уровень стресса в нашей жизни. Мы учимся решать жизненные вопросы и проблемы с большей эффективностью и уравновешенностью, воспринимая окружающую действительность в ее подлинном виде. Присоединяйтесь к нам на пути преобразования своей жизни через осознанность. Вместе мы сможем добиться значительных перемен!

Какие основные методы помогают в контроле над мыслями

Управление нашими мыслями — это ключевой аспект нашей жизни, влияющий на качество ночного сна, эмоциональный баланс и когнитивные способности. Во-первых, контроль над мыслями способствует здоровому сну и способности быстро засыпать. Когда мы учимся отвлекаться от повседневных проблем и переводим наши мысли на более приятные и спокойные темы, это может существенно уменьшить тревожность и беспокойство, которые часто становятся препятствием для хорошего сна. Например, практика медитации перед сном или прослушивание успокаивающей музыки может заметно улучшить качество ночного отдыха.

Кроме того, управление мыслями помогает достигнуть внутреннего спокойствия и справиться с паническими атаками. Представьте себе человека, который, находясь в стрессовой ситуации, вспоминает о своей любимой деятельности, будь то рисование, чтение или прогулка на природе. Такие переключения помогают регулировать эмоции и оставаться более уравновешенным.

Умение управлять мыслями также повышает уровень эмоционального интеллекта, что важно для понимания собственных чувств и снижения уровня стресса. Например, если человек сталкивается с критикой на работе, осознание того, что это всего лишь временные трудности и возможность для роста, поможет ему избежать нервного напряжения и сохранить позитивный настрой. Правильное направление мыслей способствует концентрации и обучаемости, что критически важно для здоровья нашего мозга. Исследования показывают, что люди, знающие, как управлять своими мыслями, чаще достигают успеха как в учебе, так и в профессиональной деятельности.

И, наконец, умение контролировать свои мысли напрямую влияет на качество нашей памяти и творческого мышления. Как мы можем запомнить что-то важное, если наши мысли рассредоточены? И как развить креативность, если мы постоянно отвлекаемся на неполезные переживания? Например, писатели и художники часто используют техники управления мыслями для создания благоприятной атмосферы, вдохновения и фокуса на своих проектах. Исследования показывают, что практики осознанности и медитации не только улучшают память , но и способствуют развитию творческих способностей, делая нашу жизнь более насыщенной и успешной.

Какие практики осознанности рекомендуются для начинающих

Осознанность означает проживать каждую минуту жизни так, чтобы вечером не возникало вопроса «На что ушел день?». Большинство из нас позволяет своему уму постоянно блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем. Однако, как говорили многие духовные учителя на протяжении веков, все, что у нас действительно есть — это настоящий момент.

Один из лучших способов тренировать наш разум, чтобы оставаться в настоящем —   это упражнения. Можно прочитать много книг о медитации и осознанности, но без применения на практике рекомендаций из них дела не будет.

Вот некоторые классические упражнения и несколько новых.

Дыхание

Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. Каждый раз, когда вы собираетесь начать новую деятельность, полностью погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующие действия:

• Обратите внимание на свое дыхание.
• Почувствуйте вдох.
• Почувствуйте выдох.

Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Сигналы

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

Комната в вашей голове

Создайте комнату в своем мышлении. Украсьте ее, как вам нравится. Ваши глаза — это окна. Убедитесь, что в комнате есть удобное кресло. Всякий раз, когда почувствуете, что мысли уносят вас из настоящего момента и блуждают, представьте себе, что вы возвращаетесь в комнату в своей голове и сидите в кресле.

Сделайте одно действие сознательно

Алиса Бойз, доктор философии, указывает, что вы должны выбрать одно короткое действие, которое делаете каждый день, и выполнять это действие сознательно. Например, чистите зубы, пьете кофе, смотрите из окна.

Сознательно слушайте

Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку, которая вам нравится и попробовать осознавать ее. Не думайте о музыке, просто слушайте.

В качестве альтернативы вы можете слушать шум окружающей среды. Еще раз, не думайте о шуме, который вы слышите. Просто позволяйте себе легко поглощать опыт.

Заметьте три вещи

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете от станции метро до офиса каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на прогулке, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.

Обращайте внимание на внутреннее состояние

Время от времени спрашивайте себя: «Как я это делаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто дайте им название. Например:

• Я немного огорчен.
• Я испытываю стресс.
• Я начинаю раздражаться.

Не держитесь за эмоции. Просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.

Разбейте шаблоны

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия — прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:

• Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.
• Выбирайте новые маршруты.
• Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.

Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.

Играйте в игру «От А до Я»

Еще один способ вернуться в настоящий момент — сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:

А — апельсин

Б — банка

В — вилка

Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например: «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда».

Сканируйте тело

Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Используйте это в своих интересах. Когда вам нужно вернуться к настоящему, выполните психическое сканирование своего тела. Начните с головы и сканируйте вниз:

• Ваши глаза устали? Закройте их на пару минут.
• Шея побаливает? Сделайте упражнение .
• Болит спина? Пройдитесь.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.

Вдохните аромат

Ваши чувства могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту. Храните источник запаха, который вам нравится, рядом, и один раз каждый час обращайте на него внимание и наслаждайтесь ароматом.

Конфетная медитация

Возьмите конфету, шоколад или другую сладость, которая вам нравится. Положите кусочек в рот. Не кусайте его. Просто позвольте ему лежать на вашем языке в течение минуты, позволяя вкусу сформироваться. Сосредоточьте все свое внимание на вкусе.

Желаем вам удачи!

Как преодолевать внутренние препятствия на пути к самоконтролю

В условиях стремительного ритма современной жизни каждому человеку требуется высокая психологическая устойчивость и способность к самоконтролю. Умение справляться с негативными желаниями, управлять своими эмоциями и чувствами играет ключевую роль на пути к достижению поставленных целей и улучшению качества жизни.

Самоконтроль – одна из важнейших компетенций в нашем обществе. Он помогает адаптироваться к изменяющимся условиям, принимать осознанные решения, контролировать свое поведение и справляться со стрессовыми ситуациями. Например, на работе, когда необходимо быстро принимать решения в условиях ограниченного времени, развитый самоконтроль позволяет действовать эффективно и не поддаваться панике.

Одна из основных трудностей, с которой сталкиваются многие люди – это различие между самоконтролем и самоподавлением. Самоподавление – это попытка подавить свои эмоции, что может привести к накоплению внутреннего напряжения и развитию депрессивных состояний. В отличие от этого, самоконтроль подразумевает осознанное управление своими реакциями и действиями, что способствует гармоничному развитию личности. Люди, которые практикуют самоконтроль, способны следовать своим мечтам и целям, сохраняя эмоциональное равновесие и здоровое психическое состояние.

Для развития самоконтроля полезны такие методы, как медитация, йога, спортивные занятия и практика ментальной устойчивости. Медитация, например, помогает улучшить внимание и концентрацию, что позитивно сказывается на способности контролировать свои мысли и эмоции. Спортивные активности, такие как бег или плавание, укрепляют физическое здоровье и способствуют выработке эндорфинов, что помогает бороться со стрессом и улучшает общее самочувствие.

Важно понимать, что тренировка самоконтроля требует времени и настойчивости. Например, прежде чем сделать какой-либо выбор, можно остановиться на мгновение, оценить возможные последствия и только потом принимать решение. Это осознанное поведение способствует развитию способности управлять своими действиями и эмоциями.

Путь к развитию самоконтроля не всегда будет легким, но регулярно практикуя сознательные стратегии, каждый может добиться впечатляющих результатов в личной и профессиональной жизни. Эти навыки не только помогут достигать целей, но и улучшат внутреннее эмоциональное состояние, снизят уровень стресса и позволят вести более полноценную жизнь.

Влияет ли физическая активность на контроль сознания

Медитация помогает развивать эмоциональный интеллект, учит управлять своими эмоциями и состояниями, а также «читать» эмоции других людей. Со временем у практикующих медитацию людей негативные автоматические реакции заменяются на положительные.

Совсем недавно ученые пришли к выводам, что врожденных эмоциональных шаблонов не существует. Такие эмоции как гнев, радость, тревожность и грусть — это реакция нашей лимбической системы головного мозга на ситуации, в которых мы оказываемся, опираясь на полученный опыт.

Депрессии, апатии и весь спектр подобных состояний является продуктом того, как мы реагировали или думали в прошлом. Мы сами невольно создаем такие «мини-шаблоны» эмоций на протяжении всей жизни. И даже если мы просто размышляем о чем-либо с негативом, то пополняем «картотеку» неудачных шаблонов. Постепенно даже на безобидные происшествия жизни мы «получаем» от нашего мозга деструктивные нефункциональные состояния, приводящие к депрессии и хронической усталости.
Во время медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся «включать» тот или иной эмоциональный шаблон в обычной повседневной жизни. Например, в случае стресса увеличивать количество таких положительных гормонов как серотонин и окситоцин в крови. А в случае тревожности или перевозбуждения активизировать повышение уровня нейромедиатора — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), тем самым успокаивая себя.

Исследования говорят и о положительном влиянии таких практик как медитация любящей доброты и медитация осознанности. Они снижают уровень стресса и у новичков, и у профессионалов.

При длительной практике новые положительные эмоциональные шаблоны начинают доминировать в нашей жизни и включаться без нашего участия.

Мы начинаем чувствовать себя все лучше просто так, без каких-либо усилий.

Совместно с развитием общей осознанности мы обретаем способность замечать эмоциональные изменения еще до того, как «включаются» автоматические реакции. Это приводит к значительной свободе от влияния на наше состояние жизненных бурь и эмоций других людей.

Наиболее эффективным методом развития в этом направлении является практика медитации с концентрацией на чувстве. Самая широко распространенная из них — медитация метта. Согласно исследованиям, медитация метта развивает эмпатию. А именно, умение «читать» эмоции и сопереживать другим людям, что позволяет нам по-настоящему слышать и понимать друг друга, чувствовать общность и близость друг с другом, договариваться друг с другом.

Японские ученые пришли к выводам, что развитие эмоционального интеллекта и успех в делах напрямую связаны с медитацией.

Как медитация способствует управлению эмоциями

Сколько раз вы корили себя за что-то? Сожалели о случившемся? Не знали, как теперь все исправить? В статье собрано 25 ошибок, которые мешают большинству людей становиться счастливыми, жить ярко и полноценно, наполняя свои дни смыслом. Их свойственно совершать как молодым людям, так и взрослым. Но если вы о них узнаете, то сможете их преодолеть и начать меняться к лучшему.

В конце статьи находятся советы, как избегать ошибок в жизни. Рекомендуем их посмотреть. Они вам пригодятся.

17 самых больших ошибок в жизни человека

Часто они сопровождают человека всю жизнь и сильно ему мешают. Поэтому их выделили в отдельную таблицу.

Какие ошибки чаще всего совершают те, кто начинает работать со своим сознанием

Рутинные дела могут стать серьезным препятствием на пути к достижению ваших целей. Однако, развивая свою самодисциплину, вы сможете удерживать мотивацию на высоком уровне и успешно приводить дела к завершению. Независимо от того, какими данными вы обладаете от природы или что унаследовали от своих родителей, дисциплина и умение управлять своими талантами является ключом к успеху. Вот семь проверенных методов, которые помогут вам усилить самодисциплину и достичь выдающихся результатов.

Концентрация и дисциплина часто являются слабыми местами для многих из нас. Однако, если вы стремитесь стать успешным человеком, вам необходимо развивать оба этих навыка. Люди, которые достигли успеха, можно условно разделить на две группы: талантливые и дисциплинированные. Даже если у вас нет уникальных способностей, способности к самодисциплине могут привести вас к гораздо большим достижениям, чем те, кому все дается с легкостью.

Первым методом тренировки самодисциплины является создание расписания. Определив свои цели и задачи, составление расписания поможет вам лучше сфокусироваться и следовать намеченной стратегии. Использование специальных приложений для тайм-менеджмента, таких как Trello или Asana , значительно облегчит выполнение задач и поможет контролировать свой прогресс. Например, используя такие приложения, вы сможете разбить крупные задачи на более мелкие этапы и видеть, как постепенно движетесь к цели.

Второй метод заключается в ограничении использования социальных сетей и других электронных устройств. Время, которое мы проводим в социальных сетях или за просмотром видео на YouTube , может значительно снижать нашу продуктивность. Помните, что есть время для работы и время для отдыха. Попробуйте использовать приложения, такие как RescueTime , которые помогут отслеживать и ограничивать время, проводимое в интернете.

Третий метод — установка приоритетов. Сначала следует браться за важные и сложные задачи, а уже потом переходить к менее значимым делам. Если вы постоянно будете заниматься малозначительными задачами, это может привести к отставанию в выполнении важной работы. Простой пример: если у вас есть важный проект с дедлайном, уделите ему первостепенное внимание , а не отвлекайтесь на второстепенные задачи типа проверки электронной почты.

Четвертый метод — создание группы поддержки. Получение своевременной обратной связи и отслеживание прогресса — это необходимо для успешной самодисциплины. Заведение группы единомышленников позволит вам вместе работать над своим развитием, помогать друг другу и делиться результатами. Например, вы можете создать небольшой mastermind-группу, где каждую неделю будете обсуждать свои успехи и неудачи. Такая поддержка стимулирует двигаться вперед и улучшать свои навыки.

Эти методы помогут вам укрепить самодисциплину и добиться устойчивого прогресса в любых начинаниях. Помните, что путь к успеху требует времени и усилий, но при должной дисциплине и настойчивости он обязательно приведет вас к желаемым вершинам.

Пятый метод для обретения самодисциплины заключается в целенаправленной тренировке своей воли. Подумайте о деле, которое вызывает у вас наименьший энтузиазм, но нуждается в выполнении, и возьмите на себя обязательство делать его ежедневно. Например, это может быть утренняя зарядка, которую вы всегда откладывали, или ежедневное ведение бюджета, что кажется утомительным и скучным. Важно понимать, что развитие силы воли и самодисциплины — это постепенный процесс, требующий времени и терпения. Постепенно вы начнете замечать, что такие ежедневные небольшие победы укрепляют вашу способность справляться с более серьёзными задачами.

Шестой метод — это использование положительных установок, чтобы поддерживать мотивацию. Фиксируйте даже малейшие успехи и создайте для себя систему наград за достигнутые результаты. Например, после успешного выполнения трудной задачи подарите себе вечер в любимом кафе или посмотрите долгожданный фильм. Позитивный настрой и регулярное поощрение активизируют ваше желание продолжать, помогая поддерживать дисциплину и интерес к работе. Таким образом, успех становится не просто достижением, а частью радостного пути к вашим целям.

Седьмой метод включает в себя преодоление страха перед провалом. Страх неудачи не должен становиться преградой на пути к вашей мечте. Каждый человек делает ошибки, но это не повод бросать начатое. Вспомните истории известных личностей, таких как Томас Эдисон, чьи многочисленные неудачи в поисках идеального электрического элемента лишь укрепили его стремление к успеху. Эти примеры ясно показывают, что сила самодисциплины и настойчивость играют ключевую роль в достижении целей. Чем больше вы работаете над преодолением своих страхов, тем ближе становитесь к реализации своего потенциала и достижению мечты.

Как развивать самодисциплину для управления мыслями

Каким бы ни был ваш возраст, вы, вероятно, сталкивались с тревогой о том, как сохранить свои когнитивные способности на высшем уровне на протяжении всей жизни. Будь вам 20 или 70 лет, сохранение остроты мышления и умственной гибкости — задача, стоящая перед каждым. Удивительно, но даже молодое поколение осознает важность поддержки когнитивного здоровья и активно работает над этим, чтобы избежать раннего умственного старения.

За последние десятилетия мы стали свидетелями невероятного научного и технического прогресса, который значительно изменил наши когнитивные нагрузки. Сегодня, чтобы быть успешными, мы должны быстро обрабатывать огромные объемы информации, запоминать десятки и сотни деталей и уметь сосредотачиваться, отделяя важное от второстепенного. Возьмем, к примеру, повседневную работу офисного сотрудника: постоянные электронные письма, проекты с жесткими сроками и множественные задачи требуют высокого уровня когнитивных способностей. Однако проблемы начинаются, когда мы осознаем, что наша эволюция не готовила нас к такому стремительному прогрессу технологий.

Старшее поколение также не осталось в стороне от заботы о своих когнитивных функциях. Они активно читают мудрые книги и выполняют упражнения для мозга. Например, дедушка может решать кроссворды или задачи на логику, а бабушка — читать классическую литературу и участвовать в обсуждениях книжного клуба. Эти активности не только помогают поддерживать когнитивные функции, но и добавляют радости в повседневную жизнь.

Интересно осознавать, что наши когнитивные способности можно развивать и улучшать даже в зрелом возрасте. Научные исследования показывают, что мозг обладает пластичностью, что означает, что он способен адаптироваться и изменяться в ответ на тренировки и новые вызовы. Однако негативные установки и предубеждения могут существенно подорвать наши когнитивные функции. Например, распространенное мнение, что с возрастом умственные способности неизбежно снижаются, может привести к самореализующемуся пророчеству, что, в свою очередь, окажет негативное влияние на качество жизни и долгожительство.

Если вы заметили первые признаки снижения своих когнитивных способностей, не стоит паниковать. Примите меры для улучшения мозговой активности: включите в свой распорядок дня упражнения для мозга, такие как судоку, шахматы или логические игры. Практикуйте медитацию для улучшения концентрации и снижения уровня стресса. Заботьтесь о своём физическом здоровье через регулярные занятия спортом и правильное питание. Эти шаги помогут вам сохранять ясность ума на протяжении долгих лет и в конечном итоге могут способствовать увеличению продолжительности жизни.