Пять шагов к преодолению страхов и тревог с помощью психологии

Пять шагов к преодолению страхов и тревог с помощью психологии

Российский психолог Андрей Курпатов записал видеообращение, в котором дал пошаговую инструкцию из пяти пунктов. Они помогут избавиться от страха и тревожного состояния. Ролик опубликован в.

— Причин, по которым мы можем тревожиться, сейчас очень много. Но у нас есть эффективный способ справиться с тревогой, — отметил Курпатов. По его словам, нужно научиться планировать то, что зависит от нас. Поскольку план мы реализуем сами, а прогноз говорит о событиях, которые могут произойти, а могут и не случиться.

Вот как выглядит план по уничтожению негативных прогнозов.

Во-первых, по словам Курпатова, необходимо расслабиться и ощутить себя «здесь и сейчас».

— При этом помните, что от состояния, в котором вы пребываете в настоящем, зависит ваше будущее. Если вы тревожны сейчас, то и будущее будет тревожным. Если вам «здесь и сейчас» хорошо, то это — ваш вклад в хорошее будущее, — отметил психолог.

Во вторых, необходимо понять, что вы находитесь во власти прогнозирования.

— То есть думаете о том, что никак от вас не зависит, и произойдет так, как произойдет, хотите вы этого или нет; при этом не забывайте, что прогноз — это ваша фантазия, а какой будет реальность, вы не знаете, — подчеркнул Курпатов.

Потому третий пункт звучит так: замените прогнозирование на планирование. Четко следуйте правилу: я планирую только то, что могу сделать самостоятельно, то, что зависит именно от меня, и только сейчас, когда я знаю ситуацию.

В четвертых, реализуйте свой план, не откладывая в долгий ящик:

— Делайте то, что от вас зависит «здесь и сейчас», чтобы реально выправить ситуацию и улучшить свою жизнь, — отмечает эксперт. Но если после выполнения четвертого пункта вы снова стали планировать, то нужно проделать все четыре этапа — от расслабления до реализации плана, — советует Курпатов. Это пятый пункт.

— После двух–трех «прогонов» вы полностью избавитесь от прогноза, и ваше психологическое состояние нормализуется, — считает врач.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы психологии можно использовать для борьбы со страхами и тревогами

Если по каким-то причинам вы не готовы пока обращаться за помощью к психотерапевту, это не повод игнорировать проблему. Избавится от навязчивых страхов и прогнать чувство тревоги можно, следуя советам психологов. Для начала рекомендуется осознать проблему и попробовать с ней бороться, следуя простому плану.

1. Совет 1 – Принятие страха
   Важно понять, что страх никуда не уйдет, а только увеличится, если его игнорировать. Приняв это чувство, вы уже сделаете первый шаг к победе. Главная задача на этом этапе – сконцентрироваться на том, что именно вызывает беспокойство и тревогу. Например, одни люди боятся пауков, другие не в силах находится на открытых пространствах с большим скоплением народа, а третьи не могут нормально жить из-за страха заразиться неизлечимой болезнью и умереть. Психологи из США провели исследование, которое показало, что обсуждение негативных эмоций, связанных со страхом смерти, помогает избавиться от них. Попробуйте обсудить проблему с близким человеком. Если это невозможно, напишите о своем страхе на бумаге, а потом громко и несколько раз прочитайте написанное вслух.
2. Совет 2 – Исследование страха
   Самое пугающее в любом виде фобии – это тревога и беспокойство перед неизвестностью. Одним из ключевых советов психологов как избавиться от страхов заключается в том, чтобы исследовать объект повышенной тревожности. Так, ели вы боитесь выступать на публике, изучите истории людей, которые смогли преодолеть аналогичную проблему. Полезно в режиме реального времени понаблюдать за публичными выступлениями других и реакцией зрителей. Опираясь на собранные наблюдения, вы сможете составить список доводов, подтверждающих беспочвенность ваших опасений. Например, наверняка выяснится, что если пианист допустит ошибку во время исполнения, никто из зала не станет выкрикивать в его адрес оскорбления и забрасывать его гнилыми помидорами. В следующий раз, чтобы успокоиться и избавиться от страха выступления, вы сможете спокойно оперировать фактами, а не беспокоиться понапрасну.
3. Совет 3 – Отказ от плохих мыслей
   Ничто так сильно не подпитывает страхи, как воображение. Если вы тревожный человек, наверняка постоянно рисуете себе самые неприятные варианты развития событий по малейшему поводу. Чтобы избавиться от плохих мыслей и страха, попытайтесь сместить фокус внимания, заместив нехорошие мысли позитивными. Так, увидев на пути большую паутину, не нужно представлять себе, как сейчас на вас набросится и укусит большой и лохматый паук. Наоборот, старайтесь думать о том, что человек никогда не является целью для этих насекомых, да и вообще большинство пауков стараются не вступать в контакт с крупными объектами. Используя такой прием контраргументации, вы направите в мозг мощный сигнал о том, что сильная эмоциональная реакция в данном случае не нужна, потому что ничего опасного не происходит. Победить страх помогает также постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь.
4. Совет 4 – Дыхание
   Чтобы избавиться от панических атак и страха, нужно овладеть приемами контроля дыхания. В момент нарастающего беспокойства начните глубоко и правильно дышать. Все дыхательные техники, позволяющие увеличить приток кислорода к клетками мозга, основаны на том, чтобы на определенный счет сделать глубокий вдох, активизируя нервную систему, а затем на счет сделать длинный выход, запуская процесс расслабления. Главное здесь – акцентировать внимание именно на выдохе, который должен быть продолжительнее вдоха. Контролируя дыхание, вы возьмете под контроль и свою тревогу.
5. Совет 5 – Советуйтесь по поводу происхождения страха
   Доказано, что все страхи родом из детства, то есть основаны на реальном травмирующем детском опыте или богатом воображении. Задавайте вопросы, стараясь понять, откуда произошел ваш страх, что является триггером приступа, как проявляются симптомы. Попытайтесь оценить его по 10-балльной шкале. Если вопросы, обращенные к самому себе, не помогают избавиться от страха и тревоги самостоятельно, следует обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. При фобиях чувство страха может быть таким выраженным и неконтролируемым, что приводит человека к полной дезадаптации. В таких случаях проработать проблему можно только при участии опытного профессионала.

Какие упражнения помогут укрепить психологическое самочувствие и уверенность

«Только задумаю написать что-то, как уже чувствую, что посыплются обвинения. И думаю: «Ну его, лучше не надо…». «Я очень хочу провести семинар по одной теме и у меня достаточно знаний, но я боюсь — а вдруг ко мне никто не придет? Пустые стулья. Это будет такой удар, что я от него уже не оправлюсь и никогда уже не решусь снова». «Если я предложу себя в руководители отдела, мне же придется соответствовать cтатусу. А вдруг не получится? Или кто-то вдруг решит, что я не соответствую? И скажет об этом при всех?»

Если вы теряетесь от критики, не выдерживаете агрессии, вам кажется, что вас постоянно обесценивают, то, скорее всего, вам не хватает уверенности и ваша самооценка неустойчива. Как формируется уверенность и устойчивая самооценка и что нас может лишить этих ресурсов?

По моему мнению, эти ресурсы формируются безусловной родительской любовью и принятием. Если родители любят и принимают ребенка таким, какой он есть, тогда он уверен в своей ценности просто потому, что он человек и существует.

Если родители осуждают и обесценивают ребенка, хвалят его только за супердостижения, ограничивают его силу, критикуют поведение, сравнивают с другими, у него формируется неустойчивая самооценка, опора на чужое мнение.

Родители для ребенка — важные фигуры, он зависим от их одобрения. За плохое поведение они могут наказать, лишить удовольствий, отвергнуть. Велика вероятность, что, повзрослев, человек, которого в детстве наказывали за плохое, с точки зрения родителей, поведение, будет бояться мнения других людей, пусть даже и посторонних. Он будет очень чувствителен к критике, как будто она может ему реально навредить. Страх оценки, часто бессознательный, включается автоматически.

Упражнения для укрепления психологического самочувствия и уверенности

Чтобы укрепить психологическое самочувствие и уверенность, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Мeditation и релаксация

Мeditation и релаксация помогут вам уменьшить уровень стресса и тревожности, а также улучшить концентрацию и уверенность в себе.

2. Позитивная самоафирмация

Позитивная самоафирмация - это процесс повторения позитивных утверждений о себе, которые помогут вам изменить свой образ мысли и укрепить уверенность в себе.

3. Практика GRATITUDE

Практика GRATITUDE - это процесс выражения благодарности за все, что у вас есть, включая свои навыки, друзей, семью и здоровье. Это поможет вам изменить вашу перспективу и укрепить уверенность в себе.

4. Практика assertiveness

Практика assertiveness - это процесс развития навыков общения, которые помогут вам быть более уверенным в себе и не бояться выражать свои мысли и чувства.

5. Практика visualization

Практика visualization - это процесс воображения себя в различных ситуациях, чтобы укрепить уверенность в себе и готовность к новым вызовам.

6. Практика journaling

Практика journaling - это процесс записи своих мыслей и чувств, чтобы лучше понять себя и изменить свой образ мысли.

7. Практика mindfulness

Практика mindfulness - это процесс проживания в presente и не отвлекаться на будущее или прошлое, чтобы укрепить уверенность в себе и снизить уровень стресса.

8. Практика self-compassion

Практика self-compassion - это процесс выражения себе сострадания и понимания, чтобы изменить свой образ мысли и укрепить уверенность в себе.

9. Практика positive self-talk

Практика positive self-talk - это процесс повторения позитивных утверждений о себе, чтобы изменить свой образ мысли и укрепить уверенность в себе.

10. Практика seeking feedback

Практика seeking feedback - это процесс получения обратной связи от других, чтобы изменить свой образ мысли и укрепить уверенность в себе.

Помните, что укрепление психологического самочувствия и уверенности - это процесс, который требует времени и усилий. Начните с одного из этих упражнений и постепенно добавляйте новые, чтобы достичь своих целей.

Какие упражнения помогут повысить уверенность?

• Списки побед. Вспомните и напишите все эпизоды вашей жизни, из которых вы вышли победителем. Начните с самого очевидного, но не всегда произносимого: в «соревновании» сперматозоидов победили именно вы. Это и есть подтверждение вашей суперценности для этого мира.
• Истории силы. Вспомните в деталях конкретную историю победы, историю своей силы. Опишите ее со всеми подробностями и проживите ее в теле, поймите, что это за сила, интегрируйте ее в собственное тело.
• Перепишите свое детство. Напишите другую историю своего детства, где у вас любящие родители и все благополучно.
• Хороший родитель. Выберите себе идеального родителя (папу или маму, чьей любви вам в детстве не хватало) из известных реальных или выдуманных персонажей и напишите себе поддерживающее письмо от его имени.
• Защитник. Придумайте себе защищающую фигурку. Какую угодно: льва, волшебного дракона, Годзиллу. В ситуациях, когда испытываете страх, берите ее с собой.

• Уверенный персонаж — лучшее упражнение на интеграцию уверенности. В какой ситуации вы испытываете неуверенность? Кто из известных вам персонажей ощущал бы себя в такой ситуации как рыба в воде? Cтаньте таким персонажем. Поймите, как он выглядит, двигается, говорит. Это может быть и не человек, а животное или фантастическое существо. Перевоплотитесь в него, как делают это актеры. Почувствуйте его в своем теле. Заметили изменения? Замедлитесь и отмечайте: где в теле расслабились мышцы, где появилось тепло, покалывание, вибрации. Замечайте и расширяйте эти ощущения через дыхание. Вы понимаете теперь, что это уверенное существо, энергетически другое, нежели вы? Интегрируйте эти отличия. Особенно полезно, если вы почувствуете, где в его теле живет уверенность, устойчивая самооценка, и через дыхание расширите эту область. Желательно этой энергией уверенности и устойчивой самооценки наполнить все свое тело. Поживите в состоянии уверенности несколько часов. Пообщайтесь с людьми, заметьте, что нового возникает в ваших отношениях. Уверена, вы получите какие-то бонусы, которых раньше были лишены. Воспроизводите это состояние в теле каждый раз, когда вам нужна уверенность.

Какие практики медитации помогут справиться со страхами и тревогами

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность человека, проявляющаяся в его склонности часто волноваться по относительно малым поводам.

В повседневном дискурсе слова "тревога" и "страх" часто используются как взаимозаменяемые. В клиническом использовании они имеют различные значения: "тревога" определяется как неприятное эмоциональное состояние, причина которого либо не легко идентифицируется, либо воспринимается как неконтролируемая или неизбежная; "страх", в свою очередь, является эмоциональной и физиологической реакцией на признанную внешнюю угрозу.Термин "тревожное расстройство" включает страхи (фобии), а также тревоги.

К тревожным расстройствам относятся:

• генерализованное тревожное расстройство;
• фобические расстройства;
• паническое расстройство;
• агорафобия (боязнь открытого пространства);
• социальное тревожное расстройство;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• эмоциональные расстройства, начало которых специфично для детского возраста;
• ситуативная тревога;
• обсессивно-компульсивное расстройство;
• селективный мутизм (потеря способности говорить в определённых ситуациях).

Причиной возникновения тревожных расстройств является сочетание генетических и экологических факторов.Факторы риска включают в себя историю жестокого обращения с детьми, семейную историю психических расстройств и бедность.Тревожные расстройства часто возникают вместе с другими психическими расстройствами, особенно с серьёзными депрессивными расстройствами , расстройствами личности и расстройствами потребления психоактивных веществ.

Как правило, диагностировать симптомы возможно, если они присутствуют не менее шести месяцев и приводят к снижению функционирования человека.Проблемами, которые могут привести к подобным симптомам, являются гипертиреоз (эндокринное заболевание щитовидной железы), болезни сердца, кофеин, алкоголь или употребление каннабиса (конопли), а также отказ от некоторых наркотиков.

Без лечения тревожные расстройства в большинстве случаев сохраняются.Терапия заболеваний может включать в себя изменения образа жизни, консультирование (когнитивно-поведенческая терапия) и применение лекарствВ частности, такие препараты, как антидепрессанты, бензодиазепины и бета-блокаторы, могут улучшить состояние пациента.

Около 12% людей страдают от тревожного расстройства, и 5-30% людей тревожные расстройства беспокоят только в какой-то период жизни.Данное заболевание встречается в два раза чаще у женщин, чем у мужчин, и обычно начинается до 25 лет.Наиболее распространёнными являются фобические расстройства и социальное тревожное расстройство. Они в большинстве случаев затрагивают людей в возрасте от 15 до 35 лет и становятся менее распространёнными после 55 лет.

Как понять, что страх или тревога становятся навязчивыми и требуют профессиональной помощи психолога

Определите свои проблемы, но отдайте свою силу и энергию решениям. Визуализация целей — одно из таких решений. Его используют самые успешные спортсмены, актеры и предприниматели, такие как Майкл Фелпс, Арнольд Шварценеггер, Уилл Смит, звезда женского футбола Карли Ллойд и другие.Визуализация цели устанавливает ваш фокус. А куда направляется фокус, туда и течет энергия. Это может быть подготовка, медитация или обучение воображению. Важно то, что вы видите, что добиваетесь успеха, и полностью погружаетесь в свою цель. Вы заставите свой мозг поверить в то, что все возможно — ключевой шаг к преодолению страха.

10. Примите страх неудачи

Какой страх номер один у людей возникает при достижении их целей? Что они потерпят неудачу. Но, как и боль, неудача может нас научить. На самом деле неудача — лучший учитель, чем успех. Если вы с самого начала согласитесь с тем, что неудача — это неизбежная часть успеха, вы будете меньше ее бояться. Неудача может дать вам ценный опыт обучения, который положительно повлияет на ваши будущие стратегии.

Все терпят поражения. Успешные владельцы бизнеса, мировые лидеры, выдающиеся повара. Художники, ученые и врачи. Наше общество избегает разговоров о неудачах и вместо этого празднует успехи. Это создает ложное впечатление, что для того, чтобы добиться настоящего успеха, вы никогда не должны проигрывать. Но часть преодоления страха — это осознание того, что все на планете, включая тех, кого вы знаете и которыми восхищаетесь, столкнулись с неудачами на своем пути к величию. Чем быстрее вы поймете, что ваш страх неудачи мешает вам принять решение осуществить свою мечту, тем скорее вы сможете смириться с возможностью неудачи и двигаться дальше.

То, как вы реагируете на страх, отличает вас от остальной толпы. Напоминайте себе, что у вас есть выбор: испугаться и отступить или принять страх и достигать своих целей.

Какие техники дыхания помогут уравновесить эмоциональное состояние при столкновении со страхами

Кто лучше самих людей, страдающих от тревожных расстройств, расскажет, что они испытывают во время приступов и какая помощь и поддержка от близких им нужна? Вот что они хотели бы рассказать близким о своей постоянной борьбе с тревогой.

Лучшее, что вы можете сделать, — выслушать

«Никто не требует от вас каких-то ответов. Вы не сможете нас «вылечить», даже если очень хотите. Просто выслушайте. Дайте понять, что вы рядом и готовы помочь. Не будьте слишком навязчивы, если видите, что нам это неприятно, но не упустите момент, когда нам важно, чтобы нас кто-то обнял», — Эллисон Л.

Ваша поддержка значит для нас все

«Я встречаюсь с молодым человеком уже больше года. Знаю, что меня не всегда просто любить. Я часто действую ему на нервы, и он не может понять, почему я так себя веду. Но когда я погружена в бесконечные сомнения и тревожные раздумья, мне важно знать, что он принимает наши различия и продолжает любить меня даже в те моменты, когда мне самой трудно себя любить», — Мелисса Х.

Не говорите нам «просто успокойся»

«Это не помогает и лишь раздражает. Мы обычно на 1000% понимаем, что наша тревога нерациональна. Предложение успокоиться не поможет волшебным образом отключить ее», — Келли Р.

Не обижайтесь на наше поведение в тяжелые дни

«Помните, что наша тревога не связана с вами, даже если вам кажется, что вы ее сейчас спровоцировали. Мы просто ощущаем чудовищное перенапряжение. Отчасти причина тревоги связана с работой нашего мозга, и сейчас с этим ничего нельзя сделать. Но есть и внешние факторы, на которые можно повлиять. Помогите нам отвлечься, это поможет облегчить тревогу. Например. предложите прогуляться», — Райан Н.

Помните, что тревога бывает разной

«Мы с мужем оба страдаем от тяжелой депрессии и тревоги. При этом наши симптомы проявляются по-разному, и то, что помогает мне, не обязательно поможет ему. В тяжелые периоды мне нужен физический контакт, одобрение и поддержка. А ему нужно, чтобы его оставили в покое. Если сможете понять, что требуется партнеру в трудную минуту, это укрепит отношения», — Мелисса М.

Тревога — это не всегда плохо

«Если тревожный человек видит вашу любовь, иногда тревога делает его ответную любовь более глубокой и страстной. Невротическая энергия — это все же энергия. Еще тревога не дает мне принимать необдуманные решения. Тревожный партнер, скорее всего, будет очень внимателен и заботлив», — Хоуп Дж.

Мы очень благодарны вам за ваше терпение

«Терпение — одно из важнейших достоинств человека. Вы не всегда понимаете нашу тревогу, но главное, что все равно проявляете любовь и заботу. Когда мы с моим молодым человеком приходим на вечеринку, он время от времени подходит и тихо спрашивает, нормально ли я себя чувствую. Это простой способ проявить заботу», — Кристина Р.

Чтобы лучше понять нас, почитайте о тревожных расстройствах

«Побольше узнайте о расстройстве, которым мы страдаем, чтобы вы понимали наши переживания и знали, что для нас они не менее реальны, чем физическая болезнь. Запомните, что провоцирует у нас приступы тревоги», — Мелисса Дж.

«Исправить» проблему вы не сможете, и это нормально

«Мой муж не сразу понял, что с приступом тревоги не обязательно что-то нужно «делать», иногда мне требуется пара минут, чтобы с этим справиться», — Кайла Д.

Отнеситесь к нашим переживаниям серьезно

«До того как мое тревожное расстройство диагностировали и начали лечить, пару раз во время панических атак мне казалось, что у меня инфаркт или тромб. Оба раза мой жених отвез меня в больницу и вообще очень серьезно отнесся к этой ситуации. Он не сомневался, что со мной что-то не так, даже когда врачи сказали, что жизни это не угрожает. И для меня это очень много значило. Тревога иногда парализует, и важно, чтобы был кто-то, кто не станет пренебрежительно говорить: «Да это ерунда», — Эрика К.

Напоминайте нам заботиться о себе

«Поощряйте наши занятия любыми оздоравливающими практиками — для меня, например, это йога, танцы и прогулки. Вы можете к нам присоединиться или просто помочь освободить время для этих занятий — например, посидев с детьми», — Сандра Б.

Объясните, что обратиться за профессиональной помощью не стыдно

«Предложите партнеру сходить к психотерапевту. Лечение тревожного расстройства иногда способно спасти жизнь или сделать ее более благополучной. Это положительно скажется и на ваших отношениях», — Хоуп Дж.

В тяжелые дни будьте рядом

«Я встречаюсь с очень понимающим молодым человеком, который знает, что мне иногда нужно спрятаться в шкаф и какое-то время посидеть там. Он даже купил специальное одеяло, которое приносит мне в таких случаях. Если меня мучает настолько сильная тревога, что я не могу заставить себя выбраться из этого безопасного укрытия, он сидит там вместе со мной», — Пикси М.