Эффективные способы прокачки и наполнения энергии

Эффективные способы прокачки и наполнения энергии

Энергия — это топливо, необходимое для движения вперед. От нее зависит, с какой скоростью вы продвигаетесь к свой цели и сколько времени способны работать эффективно.

Уравнение энергии организма:

Е = П – С

П — пиковая физическая энергия — максимальная энергия, заключенная в нашем теле;

С — сопротивление потоку энергии — стресс или напряжение, препятствующие свободному течению или использованию энергии.

Чтобы повысить энергетический уровень, нужно увеличить объем пиковой физической энергии и снизить уровень стресса.

Обеспечить приток энергии позволяет правильный способ дыхания .

Понаблюдайте, как вы дышите. Если во время вдоха и выдоха поднимается и опускается живот, а грудь остается неподвижной, то вы дышите правильно.

Чтобы сделать вдох еще более глубоким, заполните воздухом живот, а затем наполните воздухом легкие до самых плеч. Это упражнение отлично помогает избавиться от напряжения в плечах.

Ощущение воздуха в животе означает, что вы дышите правильно, и если оно у вас появилось — это замечательно, потому что вы освоили один из основополагающих навыков для заполнения тела энергией. После того как вы скорректируете свое дыхание, изменения начнут происходить естественным образом.

Следующий шаг, который вам следует сделать по пути к повышению энергетического уровня, — научиться осознавать собственное тело .

«Ваше тело будет усиливать болевые сигналы до тех пор, пока вы не примете меры».

Чем лучше вы будете чувствовать напряжение своего организма, тем легче вам будет избавиться от него и восстановить естественный поток энергии.

Упражнение

Во время брюшного дыхания переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Можете представить, что ваш разум — это родитель, а ваше тело — ребенок. Поговорите со своим телом, как с ребенком, успокаивающе, заботливо, но авторитетно. Спустя примерно пять минут вы должны заметить значительное улучшение.

Каждый раз чувствуя боль, сфокусируйтесь на этой области и постарайтесь ее расслабить. Если вам не удается расслабить ее силой мысли, попробуйте помассировать то место, где вы испытываете боль.

Обеспечить мгновенный приток энергии вам помогут и следующие упражнения.

Техника удивления. Позвольте своему воображению разбудить вас. Представьте действие, которое вас сильно удивит или шокирует. Например, сделайте резкий вдох и представьте, как кто-то плеснул вам в лицо ледяной водой. Если все будете делать правильно, мозг не сможет отличить фантазию от реальности.

Прыжки с воодушевлением . Попрыгайте на месте с поднятыми в победном жесте руками в течение тридцати секунд. Даже если нет подходящего настроения, представьте, что оно у вас есть!

Энергетический хлопок. Хлопните в ладоши и закричите: «Поехали!», «За дело» или «Я готов!».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое энергия и почему важно ее поддерживать

Во время их выполнения сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Управление дыханием поможет поднять уровень энергии, раскрыть диафрагму, сбросить напряжение. Если вы ограничены во времени, используйте таймер на телефоне.

• Первое упражнение: хлест руками. Время — 1 минута. Дышим ртом. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе с легким усилием бросаем их за спину, хлопая по плечам ладонями, будто обнимаем себя. Повторяем в течение минуты. Этим упражнением мы растягиваем грудную клетку, грудные мышцы, сбрасываем напряжение с плеч при помощи вибрации от хлопка и сильного выдоха ртом.

• Второе упражнение: лыжник. Время — 1 минута. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, указательные и средние пальцы рук касаются друг друга. Выдох, параллельно опускаем руки, заводим их за спину, поднимаемся на носочки. Упражнение напоминает движения лыжника, который набирает скорость, отталкиваясь палками от снега.

• Третье упражнение: перекрестный шаг. Время — 1 минута. Стоим прямо, делаем вдох, на выдохе касаемся правой ладонью левого колена. Свободную руку заводим назад, дополнительно скручиваем туловище. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выдох — повторяем в другую сторону. Это упражнение помогает дополнительно сбалансировать правое и левое полушарие.

• Четвертое упражнение: мельница. Время — 1 минута. Встаем прямо. Представляем, что к затылку привязан воздушный шар, к крестцу — кирпич. Растягиваем позвоночный столб, стопы прижаты к земле. Начинаем поворачивать корпус вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону, глаза закрыты, руки расслаблены. С максимальной амплитудой скручивания делаем выдох, в середине поворота делаем вдох. Постепенно увеличиваем интенсивность вращения. Во время выполнения упражнения происходит растяжение мышц, их расслабление.

• Пятое упражнение: плечи. Время — 1 минута. Встаем прямо, руки расслабленно висят. На вдохе встаем на цыпочки, поднимаем плечи вверх, тянемся макушкой к потолку, растягиваем позвоночник и ощущаем напряжение в плечевом отделе. На выдохе расслабляемся, падаем на пятки, округляем спину и расправляем пальцы, будто сбрасываем через них напряжение.

Какие упражнения помогают улучшить энергию

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую .

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так ( слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса ):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Как влияет питание на уровень энергии организма

Информационное поле, в котором мы находимся каждый день, очень засоряет и утомляет наш головной мозг. Сон — важнейший процесс для восстановления организма.Самым оптимальным промежутком времени для сна является период с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Именно в этот промежуток времени происходит максимальная выработка мелатонина. Мелатонин – гормон сна, который регулирует мозговую деятельность, избавляет организм от стресса, нормализует кровяное давление, замедляет процесс старения и участвует в работе иммунной системы.

Качество сна гораздо важнее его продолжительности. Поэтому стоит ложиться так, чтобы захватить как можно больше из этого временного промежутка, для получения большего количества мелатонина.

Выделяют 2 фазы сна – медленную и быструю. Фазы неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов. Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого. Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления.Быстрая фаза характеризуется: учащением сердцебиения и дыхания, повышением температуры тела, резким движением глазных яблок, активизацией работы мозга.

Во время качественного сна с организмом происходят следующие положительные процессы:

Мозг забывает бесполезную информацию . Люди воспринимают в течение всего дня безумное количество информации. Если бы они помнили её всю, то вскоре сошли бы с ума. Именно поэтому ночью мозг сортирует и забывает ненужную информацию. Мозг принимает решения. Недавнее исследование зарубежных сомнологов показало, что мозг может обрабатывать информацию и готовиться к дальнейшим активным действиям во время сна, эффективно принимая решения в бессознательном состоянии. На самом деле, мозг может даже делать важные открытия во время сна. Повышение защитных сил организма .Во время стадии медленного сна человеческий организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют рост, размножение клеток и регенерацию клеток. Это является важным регулятором иммунной системы. Потеря веса . Во время сна человек теряет воду посредством потения и выдыхания влажного воздуха. Это также происходит в течение дня, но еда и питьё сводят на нет любую потерю веса. Поэтому для любой диеты необходим хороший и долгий сон. Очистка от токсинов . Избавление от токсинов позволяет телу и мозгу восстановить силы. У людей, которые плохо спят, фильтрация вредных веществ не столь эффективна, поэтому эксперты утверждают: именно это приводит к тому, что люди, страдающие бессонницей, быстро устают. Восстановление кожи . Верхний слой кожи состоит из плотно прилегающих друг к другу мёртвых клеток, которые постоянно сбрасываются в течение дня. Во время сна скорость обмена веществ кожи ускоряется и во многих клетках организма начинается увеличение активности и снижение расщепления белков. Поскольку белки нужны для роста и восстановления ущерба от таких факторов, как ультрафиолетовое излучение, глубокий сон благотворно влияет на кожу.

• — это самое простейшее средство восстановления. Иногда для душевной гармонии и плодотворной деятельности достаточно просто выспаться.

Информация на сайт подготовлена сотрудником отдела ГОиВ Фроловой Д.К. с использованием материалов научных медицинских сайтов, в частности « Medline.ru», а так же информации пресс-служб Роспотребнадзора РФ.

Есть ли специальные методики для прокачки энергии

Созерцательная медитация и визуализация

«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».

Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника

Яна Мокеева тренер по йоге

Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.

Дыхательная медитация

С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.

Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom

Динамическая медитация

Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.

Звуковая медитация

«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».

Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики. А иногда используется записанная музыка для медитации.

Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой

Яна Мокеева тренер по йоге

Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук "м" с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.

Прогрессивное расслабление и сканирование тела

Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.

Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Три стадии прогрессивного расслабления:

Метта-медитация «любящей доброты»

Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.

Какой сон является оптимальным для восстановления энергии

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант.

Можно ли улучшить энергию с помощью медитации и релаксации

Теперь подберём соответствующий город (большой, но не самый крупный), например, Санкт-Петербург. По данным «Википедии», площадь города — 1439 км², обеспечивают его потребности электростанции суммарной мощностью около 4500 МВт. Получается, что с учётом мощности парка Тэнгэр и энергопотребления города нам потребуется около трёх таких СЭС. Но и это не все. Очевидно, что интенсивность солнечного излучения в китайской пустыне и в районе Санкт-Петербурга различна. Чтобы определить это значение, воспользуемся следующей картой:

Как видно, в пустыне Китая солнце «светит ярче» примерно в три раза. Следовательно, с учетом полученных коэффициентов можно посчитать, какую площадь займет СЭС, способная обеспечить потребности Санкт-Петербурга в электричестве (поправьте, если где-то вкралась ошибка):

43 км2* 3 * 3 = 387 км2

(для сравнения, это площадь такого города, как Хабаровск, и больше, чем занимают Красноярск, Ростов-на-Дону, Краснодар или Владивосток).

Добавим к этому минимальный запас на увеличение потребления энергии городом в будущем, а также резерв на случай непредвиденных обстоятельств. Так мы получим, что СЭС займет территорию, равную минимум 30-40% самого города. Это значение может быть немного меньше, так как для наглядности мы взяли достаточно северный город. А может быть и больше, ведь на такой территории надо будет делать отступы из-за рельефа местности, к тому же следует предусмотреть множество дорог и площадок обслуживания.

Как влияет физическая активность на энергетические запасы

Энергопрактики — это различные методы и техники работы с энергией. Их основная цель — восстановление сил и здоровья, достижение гармонии внутри человека и со всем миром, а также балансировка энергетической системы. Энергетические практики не действуют мгновенно. Чтобы добиться успеха, ими нужно заниматься регулярно и правильно.

Какие бывают энергетические практики

В энергопрактиках используются различные методы для управления энергией. Они бывают очень разными:

1. Медитация. Это практика сосредоточения, контроля чувств и эмоций, устранения беспокойных мыслей. Она позволяет уравновесить и успокоить ум, получить заряд положительной энергии.
2. Йога. Эта практика включает в себя физические позы (асаны), дыхательные упражнения и медитацию. Йога помогает гармонизировать тело и ум, укрепляет организм и дух.
3. Тайцзи. Это движения, ритмические упражнения и глубокое дыхание для гармонизации энергии в теле для улучшения здоровья и благополучия.
4. Рейки. Это метод исцеления, в котором практик использует руки для передачи жизненной энергии в организм получателя. Основные цели практики — восстановление здоровья, достижение баланса и стимуляция естественной способности организма к самоисцелению.
5. Шаманские практики. Это традиционные методы, применяемые шаманами для работы с энергией. Они включают в себя танцы, ритуалы, звуки и использование растений.
6. Пранаяма. Это методика, использующая различные техники дыхания, которые помогают контролировать эмоции и мысли, управлять потоком энергии в организме.
7. Цигун. Это китайская практика, которая сочетает физические упражнения, определенные техники дыхания и визуализацию желаемого для гармонизации энергии в теле и улучшения здоровья.