Три минуты без страха: как преодолеть свои фобии

Три минуты без страха: как преодолеть свои фобии

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу , особенно фобию, пожалуйста, подумайте о том, чтобы проработать это с психотерапевтом . Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим преодолеть заложничество собственных страхов:

1. Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Дышите, когда вам страшно и говорите: «Все в порядке. Это не очень хорошо, но эмоции подобны океану — волны приливы и отливы». Запланируйте что-нибудь полезное сразу после завершения 2-3-минутного периода сидения: позвоните хорошему другу, который ждет от вас ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вы знаете, является приятным и увлекательным.
2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что находитесь в плохом положении. Добавьте в список ещё пункты.
3. Напомните себе, что ваше беспокойство — это кладезь мудрости. Напишите письмо: «Дорогая Тревога, ты меня больше не пугаешь. Чему ты можешь меня научить?»
4. Упражнение. Упражнение может переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи одновременно). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал для интенсивной тренировки или включаете 15-минутное
5. Используйте юмор, чтобы развеять свои худшие страхи.
6. Цените свое мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое страх и почему он возникает

В настоящее время есть достаточно много определений страха. Например, советский и российский философ и психоаналитик В. М. Лейбин определяет страх как психическое состояние, которое связано с мучительными переживаниями и вызывает действия, направленные на самосохранение.

Американский философ и психолог Уильям Джеймс считал, что страх – это одна из трех самых сильных эмоций (две другие – гнев и радость) и является базовым инстинктом. Австрийский психиатр и психоаналитик Зигмунд Фрейд определял страх как аффективное состояние, заключающееся в ожидании какой-либо угрозы; страх перед чем-то конкретным он называл боязнью, а патологический страх – фобией.

Австрийский психолог и психиатр Альфред Адлер считал, что страх есть результат подавления агрессивного влечения, которое играет в жизни человека важнейшую роль. По мнению психолога Грэйс Крайг, страх является эмоцией, избегаемой или сводимой человеком к минимуму, но в то же время страх, если проявляется в мягкой форме, может побуждать человека к научению.

Немецкий психолог Эрик Эриксон толковал страх как состояние опасения, сфокусированного на различных угрозах, которые легко распознать, трезво проанализировать и адекватно им противостоять. По мнению другого психолога – Дитера Айке, страх является душевным состоянием, и его может чуть ли ни ежедневно наблюдать в себе каждый человек. Суть этого состояния в том, что человек в той или иной степени осознает, что ему грозит опасность.

Американский психолог Кэррол Изард считал, что страх является сильной эмоцией, переживаемой как беспокойство или тревожное предчувствие. Причем это одна из самых опасных эмоций, способная привести даже к смерти. А для известного русского академика И. П. Павлова страх являлся проявлением естественного рефлекса и пассивно-оборонительной реакцией, основанной на инстинкте самосохранения.

Известный российский психолог Е. П. Ильин рассматривал страх в качестве эмоционального состояния, служащего отражением защитной биологической реакции индивида в момент переживания им мнимой или реальной опасности для благополучия и здоровья. В понимании другого отечественного специалиста – психолога А. И. Захарова, страх является одной из фундаментальных эмоций человека, которая возникает в ответ на действие стимула, несущего угрозу.

Рассмотрим и еще одну точку зрения: советский психолог Л. С. Выготский предлагал понимать страх как очень сильную эмоцию, оказывающую серьезное влияние на поведение человека, а также на его перцептивные и когнитивные процессы, ограничивающую мышление, восприятие и свободу выбора.

Но в той или иной степени разнообразно не только понимание страха различными учеными и специалистами, а еще и подходы к его изучению. Нам обязательно нужно с ними познакомиться, чтобы феномен страха стал для нас более понятным. Далее мы расскажем об основных теоретических направлениях исследования страха.

Как страх влияет на наше поведение и мышление

Советский ученый, доктор медицинских наук Григорий Иванович Косицкий выделял 4 стадии страха:

• Стадия мобилизации ресурсов. На этом этапе происходит мобилизация адаптационных ресурсов организма в ответ на существующую или вымышленную угрозу. Человек становится напряженным и осторожным. Повышается тонус мышц, стимулируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Стадия стенических отрицательных эмоций. Возникает, если человек оценивает ситуацию как критическую. Организм готовится к худшему сценарию. Мощный выброс адреналина способствует повышению артериального давления, учащению сердцебиения, остановке пищеварения, гипервентиляции легких. Если на первой стадии ресурсы организма использовались адекватно и рационально, то на второй мобилизация сил может происходить слишком активно и несоизмеримо реальной опасности.
• Стадия астенических отрицательных эмоций. Возникает как реакция на ситуацию, для решения которой недостаточно собственных ресурсов организма. Мобилизация подавляется. Снижаются физическая и умственная работоспособность, внимание, ухудшается память. Человек становится неспособным принимать адекватные решения. Может возникать состояние паники, при котором совершаются необъяснимые и опасные действия.
• Стадия невроза или истощения. Для нее характерно нарушение равновесия процессов возбуждения и торможения в головном мозге, снижение работоспособности, вовлечение в процесс различных органов и систем. Может сопровождаться развитием соматических заболеваний.

Какие виды страхов существуют и как их классифицировать

В целом страхи разделяются на естественные (возрастные) и патологические. Первая категория определяется следующими признаками:

• обратимость;
• быстрота исчезновения;
• отсутствие влияния на личность и социальное функционирование.

Патологию отличает гипертрофированная реакция, которая может проявляться в виде эмоционального шока, потери контроля над психическим состоянием, ужаса, непроизвольности. Люди с патологическим страхом не могут полноценно строить отношения, социально взаимодействовать, им мешает сам факт боязни како-либо события или обстоятельства. Нормальный страх – это естественная реакция организма на определенный раздражитель, продиктованная инстинктом самосохранения. Для патологического страха характерен аффект, который проявляется в самых разных формах.

1. Боязливое ожидание. Это тип страха, при котором человек ждет наихудшего развития событий в определенных ситуациях. Он буквально живет в ожидании несчастья.
2. Ананкастный тип страха. Это навязчивые идеи, мысли и фобии. Человек боится определенного триггера – темноты, животных, воды, погоды, еды, открытых пространств и так далее. Разумеется, некоторые триггеры действительно могут быть опасными – например, встреча с ядовитыми пауками. Но если здоровый человек при взаимодействии с животным испытает кратковременный страх и отреагирует соответствующе, то невротик застынет в парализующем ужасе.
3. Непредсказуемые приступы. В данном случае страх накатывает в высокой концентрации без предпосылок. Нет триггерных ситуаций, стрессовых обстоятельств – страх приходит сам по себе. Возникают вегетативные симптомы – тремор рук, одышка, головокружение, повышенное сердцебиение. Таким людям в момент сильных переживаний кажется, что сейчас случится что-то страшное: произойдет катастрофа, сердечный приступ, психоз или смерть.

Как отличить здоровый страх от панического

Эмоции сопровождают нас каждый день. В мире нет человека, который бы их не испытывал. Все, что происходит вокруг, вызывает счастье, грусть, испуг, любопытство, обиду, ярость, зависть. Нам нужен весь спектр эмоций — как положительные, так и отрицательные, и не всегда их нужно сдерживать. Они выполняют следующие функции:

1. Являются сигналом, призывом к действию. Например, ребенок упал, разбил коленку, вам его жаль, хочется сразу обнять, успокоить.
2. Помогают снять напряжения, возникающее в мозге. Выражение эмоций вслух позволяет уменьшить страх, гнев или выразить радость, которые человек испытывает и не может сдержать.
3. Позволяют невербально коммуницировать с людьми. Когда собеседник сводит брови, хмурится, мы понимаем, что он недоволен.

Эмоции можно научиться контролировать, чтобы они не управляли нами, нашей жизнью. Как правило, когда психоэмоциональное состояние стабилизируется, проходит страх или волнение, наше отношение к событию, вызвавшему такую реакцию, меняется. Благодаря тому, что мы не действовали поспешно, нам не приходится отвечать за негативные последствия своих действий.

Умение сдерживать эмоции, держать под контролем себя сделает жизнь лучше, а человека — сильнее. Если мы не контролируем себя, то обостряются чувства, переживания. Негативные мысли, неумение справиться с ними, могут вызвать внутренний конфликт, что плохо скажется на психическом здоровье.

Под контролем нужно держать те чувства, которые доставляют вам и близким боль. В первую очередь, это отрицательные эмоции:

• Эго. Скрытая часть личности человека, умение управлять ею есть у многих. Распознать эгоистичные чувства можно не сразу. К ним относят радость от превосходства, усиленного внимания к своей личности. Источники эгоистичных чувств — самовлюбленность, гордыня, хвастовство, тщеславие.
• Слабость. Важно уметь контролировать чувства, вызываемые слабостями. На фоне лени, слабохарактерности, стеснительности могут появиться грусть, тоска, страх. Ситуации, когда человек не может управлять собой, проявляются слабостями.
• Стремление к ярким ощущениям. Если человек перестанет испытывать переживания, начнет сдерживать все эмоции, жизнь станет скучной. Чтобы вызвать их, нам нужны события, выброс адреналина. Наш мозг запоминает те ощущения, которые мы переживаем, некоторые действия хочется повторять. Поэтому появляются вредные привычки (игромания, обжорство), которыми сложно управлять. Важно следить за этими состояниями, не поддаваться слабостям, чтобы не случилась беда.

Научаться контролировать и сдерживать нужно не только негативные эмоции (грусть, переживания), но и положительные. В некоторых случаях они могут иметь нежелательные последствия. Постоянное восхищение, розовые очки часто вызывают болезненное падение на землю при столкновении с реальностью. И это причиняет ненужную боль.

Однако это не означает, что эмоции следует скрывать, сдерживать. Вы должны позволить себе испытывать разные чувства, прорабатывать их. Самосознание, самопринятие — умение оценить свои ресурсы — облегчает жизнь, учит управлять собой.

Какие психологические приемы помогают справиться со страхом

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая:

• Фобии (страх конкретных событий или предметов, например высоты, собак, уколов)
• Панические атаки (приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией, сопровождаются страхом смерти, утраты контроля над собой или потери рассудка)
• Обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием)
• Генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство)

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями, к которым относят:

• Учащенное сердцебиение
• Дрожь в теле
• Затрудненное дыхание
• Головокружения
• Тошноту
• Мышечное напряжение
• Усиленное потоотделение или покраснение

Таким образом, организм мобилизуется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам, например к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам.

Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем. Например, человек, испытывающий страх перед выступлением на публике, может думать: «Что будет, если я забуду речь?», «Что будет, если слушателям будет неинтересно или они подумают, что я не разбираюсь в том, что говорю?», «А вдруг я не отвечу на вопрос или моя шутка окажется несмешной?». В этом случае у человека возникает образ, как он стоит в оцепенении страха перед публикой. Все эти мысли касаются будущего и предсказывают негативный результат.

Какие практики медитации и самопомощи могут помочь снять тревогу

Страх – это естественная реакция организма на возможную опасность или угрозу, которая эволюционно предназначена для защиты человека и его выживания. В определённых ситуациях страх может быть полезен, заставляя нас быть более осторожными и принимать обдуманные решения. Однако, когда страх становится необоснованным и чрезмерным, он начинает оказывать разрушительное воздействие на человека и его жизнь.

Раздумывая о том, как страх может ограничивать нашу свободу действий, представьте себе человека, который постоянно боится неудачи на работе. Такой страх может сделать его более пассивным, неуверенным в своих силах и неспособным принимать самостоятельные решения. Он может избегать новых проектов и предложений, опасаясь оказаться в неудобной ситуации. Например, талантливый дизайнер может упустить множество возможностей проявить себя из-за боязни критики.

Страх может искажать и сужать наше восприятие мира, создавая иллюзию, что всё вокруг несёт потенциальную угрозу. Такой человек может отказаться от возможности путешествовать и открывать для себя новые культуры и горизонты, опасаясь столкнуться с трудностями. Таким образом, необоснованный страх не только лишает нас возможностей, но и делает нашу жизнь значительно беднее и скучнее. Примером может служить история одного моего знакомого, который долгие годы мечтал отправиться в кругосветное путешествие, но так и не решился, потому что его чрезмерный страх перед незнакомыми местами и ситуациями стал непреодолимым барьером.

Повторяющиеся страхи могут не только препятствовать реализации потенциала каждого человека, но и становиться помехой в повседневной жизни. Важно научиться бороться с этими страхами и находить способы их преодоления. Одним из ключевых шагов на этом пути является изучение видов страхов и фобий. Узнав о своих страхах больше, мы можем начать их лучше понимать и находить эффективные стратегии борьбы с ними. Например, когнитивно-поведенческая терапия может помочь переосмыслить искажённые мысли и убеждения, лежащие в основе наших страхов.

Попробуйте BrainApps бесплатно

Начать занятия

Освобождение от незаслуженного страха даёт нам возможность действовать свободно, принимать риски и открывать для себя новые пути развития. Каждый шаг на пути преодоления страха – это шаг к более насыщенной и полной жизни.