Как улучшить работоспособность с помощью техник саморазвития

Как улучшить работоспособность с помощью техник саморазвития

Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Связанные вопросы и ответы:

Какие привычки можно внедрить в повседневную жизнь, чтобы стать более продуктивным

Знаете, откуда взялась пятидневная рабочая неделя в 40 часов? В 1926 году Генри Форд, американский промышленник и основатель Ford Motor Company, провёл эксперимент с сотрудниками:

Он сократил рабочий день с 10 до 8 часов, а рабочую неделю — с 6 до 5 дней. В итоге производительность труда возросла

«Чем больше вы работаете, тем менее эффективными и продуктивными становитесь в краткосрочной и долгосрочной перспективах», — говорится в отчёте Business Roundtable за 1980 год, который называется Scheduled Overtime Effect on Construction Projects («Ожидаемый эффект от сверхурочной работы в строительных проектах»):

Источник: Fact or Fiction «Расчёт потери продуктивности из-за сверхурочной работы (с использованием опубликованных графиков)»

«Там, где минимум на пару месяцев введена рабочая неделя продолжительностью не менее 60 часов, совокупный эффект снижения продуктивности ведёт к большей задержке сроков завершения работ, чем при том же числе работников и рабочей неделе в 40 часов».

Источник: Fact or Fiction «Расчёт потери продуктивности из-за сверхурочной работы (с использованием опубликованных графиков)»

Вдля AlterNet редактор Сара Робинсон ссылается на проведённое в военном ведомстве США исследование, в результате которого было выявлено:

«Если в течение недели каждую ночь спать хотя бы на час меньше, проявляется такое же ухудшение когнитивных функций, как при уровне алкоголя в крови 0,10%».

Но попробуйте прийти на работу пьяным, и вас уволят, зато работать всю ночь напролёт — вполне допустимо.

«И даже если день после той бессонной ночи пройдёт хорошо, вы вряд ли будете особенно оптимистичны и радостны. Более негативное, чем обычно, отношение к окружающему будет результатом общего плохого настроения — обычного следствия переутомления.

Но важнее сам настрой, часто сопровождаемый снижением готовности думать и действовать проактивно, контролировать импульсы, позитивно относиться к себе, сочувствовать другим и в целом использовать эмоциональный интеллект».

Источник: The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest («Тайный мир сна. Удивительная наука о разуме в состоянии покоя»).

Чтобы поддерживать высокую продуктивность, важно не переутомляться и высыпаться. Причина непродуктивной работы может быть в простом недостатке сна. Джеймс Маас, эксперт по вопросам изучения сна, пришёл к выводу, что в среднем не высыпаются не менее семи из десяти американцев .

Какие методики саморазвития помогут улучшить концентрацию и внимание

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментальнов 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека. ^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash} Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвинв автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908)его «нервом всякой психологической системы».Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этомисследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Каким образом планирование времени может повысить эффективность деятельности

Для эффективной работы и достижения успеха в профессиональной деятельности необходима четкая организация личного труда. Персональный менеджмент способен повысить эффективность работы и снизить непродуктивные затраты рабочего времени путем планирования, организации, контроля, учета и самодисциплины.

Для изучения уровня самоорганизации и оценки эффективности использования рабочего, а также для выявления ошибок планирования времени было проведено социологическое исследование (Приложение 5) среди сотрудников управления кадров.

Социологическое исследование помогло выявить следующие проблемы:

Только 50% сотрудников планируют предстоящие дела в краткосрочной и долгосрочной перспективе;

40% сотрудников не пользуются инструментами личной работы, полагаясь на свою память;

В конце рабочего дня лишь 30% опрошенных могут ответить о потерянном времени и причинах данного факта;

30% опрошенных признают, что организация рабочего места оставляет желать лучшего, иногда для поиска рабочих документов требуются определенные усилия;

40% работников замечают синдром «откладывания» неприятных тяжелых дел на неопределенный срок;

20% специалистов стремятся сделать все дела, даже рутинные, самостоятельно, избегая делегирования;

Неспособность сказать «нет» отмечают 40% опрошенных.

На основании полученных результатов составлены рекомендации.

Работа с документами.

Стоит отметить, что работа в управлении кадров тесно связана с электронной и бумажной документацией в больших объемах. Даже, несмотря на то, что сейчас развиты электронные средства связи, работа с различного рода бумагами продолжает отнимать довольно много времени.

Все документы следует архивировать, этот метод избавит от накопления ненужных и никак не учтенных бумаг, а также нескольких копий одного и того же документа.

Корреспонденцию нужно регистрировать сразу же после получения.

Для чтения почты руководителем можно выделить определенное время.

Приступать к подготовке документа только после того, как проведена предварительная работа, ясен план действия.

Рутинную работу следует выполнять внимательно, без спешки, иначе возникает риск ошибки, лишних затрат времени в процессе внесения корректив.

Организация рабочего места, порядок на столах.

«Поглотитель» времени — личная неорганизованность, заваленный бумагами разного характера письменный стол.

Плохо организованное деловое пространство письменного стола, кабинета, хаос в документации, долгие поиски рабочих документов говорят посетителям о безответственности, невнимательности. Кроме того, поиск нужных документов способен отнять большое количество рабочего времени, в худшем случае важные бумаги могут попросту потеряться.

Просмотр всех рабочих бумаг, разделение их на категории по частоте использования. То, что используется не реже одного раза в день должно быть всегда под рукой. Документы, нужные раз или два в неделю можно убрать в ближайший ящик стола.

Документы, нужные 1-2 раза в месяц можно убрать в шкаф и доставать только по мере необходимости.

Чтобы облегчить задачу поиска нужных документов в больших объемах, можно использовать стикеры, цветные закладки, скрепки. Они позволят визуально идентифицировать нужный документ из стопки, не просматривая содержимое всех документов, тем самым сэкономив время.

На рабочем столе должны находиться только те предметы и средства, которые часто или постоянно используются для решения задач управления.

В масштабах всего отдела следует создать большие цветные папки по категориям (графики отпусков, трудовые договора, документы на подпись). Все папки нужно располагать таким образом, чтобы они имели постоянное место, и их можно было легко найти.

Папки с постоянными документами должны быть внесены в номенклатуру делопроизводства отдела, храниться в определенном шкафу со свободным доступом сотрудников. Папки, которыми часто пользуются в течение рабочего дня, располагаются в пределах рабочей зоны сотрудника (один-два шага). В конце рабочего дня документы нужно положить в соответствующие папки.

Какие техники самоорганизации помогут справиться с повышенной нагрузкой задач

Какие стратегии вы используете, чтобы справиться с трудной задачей, будь то бег на тренажере или звонок от начальника? Возможно, вы напоминаете себе о том, что получите, выполнив задачу, или отвлекаетесь, или думаете о плохих вещах, которые произойдут, если вы опустите руки? В статье European Journal of Personality рассказывается, что команда под руководством Мари Хеннеке из Цюрихского университета провела, как они говорят, первое в истории исследование этих и других стратегий, которые люди спонтанно используют в повседневной жизни, чтобы «регулировать стойкость во время неприятной деятельности».

Основной интерес исследователей состоял в том, чтобы увидеть, отличаются ли люди с сильным самоконтролем от других типов использованием более эффективных стратегий. Оказалось, не все так просто. Да, некоторые стратегии были более эффективными (это добавляет надежды людям со слабой силой воли, что можно использовать эти стратегии с толком), но более широкое использование эффективных стратегий не объясняло упорство более настойчивых типов личности. Таким образом, исследователи предположили, что «склонность к самоконтролю и стратегии саморегуляции — это разные пути к эффективному управлению собой».

Ученые начали с пилотного исследования, в котором они представили сотням участников сложные вызовы (например, бег на тренажере) и попросили их перечислить любые стратегии, которые они обычно используют для достижения цели. Исследователи разделили ответы на 19 стратегий, большинство из которых подпадали под одну из двух категорий: стратегии изменения ситуации (например, пить кофе, слушать музыку во время работы) и стратегии перераспределения внимания (например, мотивационный разговор с самим собой или размышление о том, что финиш близок).

Затем команда Хеннеке провела еще одно пилотное исследование с участием североамериканских и немецкоговорящих участников, в котором их попросили оценить степень самоконтроля, а затем указать, как часто они использовали эти 19 различных стратегий. Помимо прохождения опроса по самоконтролю, участникам неоднократно предлагалось записывать любые неприятные проблемы, с которыми они недавно сталкивались (среди примеров были самостоятельные занятия, лекции, поездки на работу и работа по дому), какие стратегии они использовали, чтобы не сдаться, и были ли они успешными.

Вот какие стратегии оказались связаны с успехом на фоне различных типов проблем: думать о положительных последствиях достижения цели (это была также самая популярная стратегия); отслеживать прогресс в достижении цели; думать, что финиш близок (вторая по популярности стратегия); регулировать эмоции (например, попытка оставаться в хорошем настроении). Напротив, отвлекаться от проблемы было связано с меньшим успехом — возможно, потому что это побуждает сдаться и заняться чем-то более приятным (обратите внимание на контраст с исследованиями сопротивления искушениям, такими как в классических исследованиях «Зефир», где подобные отвлечения оказались эффективными).

Эти новые результаты представляют теоретический интерес — например, чрезмерное внимание к потенциальным положительным результатам сложностей ранее в исследованиях называлось бесполезным подходом, поскольку поощряет зависимость от так называемой внешней мотивации. Исследователи ранее утверждали, что на самом деле у нас больше шансов достичь целей, если найти удовольствие в процессе (внутренняя мотивация). Хеннеке и ее коллеги предположили: возможно, ключевой фактор в том, приятны ли сложности по своей сути или нет. Если последнее, то, возможно, концентрация на положительных результатах может быть эффективной стратегией.

Между тем, отслеживание прогресса хорошо зарекомендовало себя как эффективная стратегия самоконтроля; с другой стороны, исследователи говорят, что стратегия раздумий о том, что финиш близок, хотя и очень популярна, на самом деле ранее не изучалась.

Возвращаясь к Хеннеке и ее коллегам, которые сосредоточились на том, используют ли люди с большим самоконтролем более эффективные стратегии: да, участники с более высоким уровнем самоконтроля чаще использовали две эффективные стратегии. Они фокусировались на положительных последствиях и регуляции эмоций (а также использовали третью стратегию — постановку целей, — хотя она не приносила таких уж больших успехов).

Важно отметить, однако, что, как я уже упоминал выше, более широкое использование этих двух эффективных стратегий не объясняет, почему эти люди с высоким уровнем самоконтроля были склонны добиваться большего успеха в преодолении неприятных сложностей. «Вполне возможно, что более автоматические процессы, о которых люди не могут явным образом сообщить, лучше объяснят индивидуальные различия в самоконтроле», — говорят исследователи.

Как влияет физическая активность на работоспособность и эффективность

Стресс и стрессоустойчивость – ключевые вопросы для современного человека. Как избежать стресса, как минимизировать его последствия, почему стрессоустойчивость – одна из важнейших свойств личности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье, подготовленной при информационной поддержке экспертов-психологов медицинского центра «АландМед».

Что такое стресс? И как ему противостоять?

Стресс – это состояние повешенной напряжённости, то есть ответная реакция нашего организма на некомфортное психологическое или физическое воздействие из вне. Также стресс сопровождается выбросом в кровь гормона кортизола, о котором мы подробно рассказываем в нашей статье «Гормон кортизол: чем полезен и опасен? Как восстановить его баланс?»

В связке с термином «стресс» очень часто употребляют и термин «стрессоустойчивость» .

Стрессоустойчивость — это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Эту способность важно развивать и «прокачивать». Но зачем?

Дело в том, что на протяжении всей своей жизни, мы постоянно сталкиваемся со стрессогенными факторами и ситуациями. При этом наша задача — во что бы то ни стало научиться сохранять свое психологическое здоровье , свое спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме. Именно поэтому каждому человеку важно развивать и укреплять свою стрессоустойчивость .

Какие базисные навыки важны для развития данного качества личности?

1. Прежде всего, чтобы противостоять стрессу, нужно научиться саморегуляции: контролю над мыслями и чувствами.
2. Не менее важно — научиться анализировать ситуацию, а значит, быть всегда готовым задать себе вопрос: «Что я могу сделать в данной ситуации, чтобы решить проблему»? или сформулировать установку: «Если от меня не зависит данная ситуация, то я учусь ее отпускать».

Если вы не обладаете завидной стрессоустойчивостью, то не стоит переживать, вы можете начать над собой работать и заметно улучшить вашу реакцию на различные стрессы.

Какие навыки нужно в себе развить, чтобы стать стрессоустойчивым?

1. Позитивный настрой. Научиться принимать любую информацию спокойно. У каждого человека могут возникнуть проблемы, но все в жизни проходящее, это как смена полос, с белой на черную.
2. Помнить мудрости и поговорки и умение ими пользоваться в критической ситуации. Да. Да! Именно житейские мудрости поговорки учат нас спокойно относиться к происходящему в жизни. «Утро вечера мудренее». «Все что не делается – все к лучшему». «Век живи, век учись». «Наше счастье в наших руках» и так далее. Главное, чтобы вы вовремя из вспоминали.
3. Учимся отпускать эмоции. Например, фразы «подумаю об этом завтра» или «завтра в шесть часов вечера я начну переживать» с одной стороны внесут определенности для вашего мозга, а с другой – позволят успокоиться в моменте.
4. Полезным будет научиться медитации и правильному дыханию. Медитация учит контролировать свои эмоции, а также является мощным механизмом для расслабления нашей психики.
5. Режим труда и отдыха. Стабильный сон и физическая нагрузка, способствует хорошему восстановлению нашего организма.
6. Хобби и увлечения. Спорт, танцы, рисование, пение и т.д. не только повышает настроение, но и улучшают нашу жизнь, делая ее интересней и насыщеннее.
7. Повышаем самооценку. Не важно, сами вы будете повышать самооценку или с помощью специалиста, главное, чтобы вы научились не ориентироваться на мнение окружающих.

Какие методы саморазвития помогут улучшить управление стрессом

Развитие лидерских качеств — долгий и упорный процесс. Он требует постоянной работы и контроля над собой.

Для развития и формирования лидерских качеств нужно придерживаться нескольких правил:

Правило № 1. Ежедневно планируйте свои дела. Самое важное условие в достижении намеченной цели — правильно установить, распределить задачи и время на их реализацию. Тщательно записывайте на бумаге цели, мысли, стратегии. С вечера составляйте подробный план на день и старайтесь придерживаться его.

Правило № 2. Сохраняйте спокойствие. Лидер должен всегда контролировать свои эмоции. В важных делах нельзя рубить с плеча. Нужно стараться сохранять спокойствие и принимать решения обдуманно. Во время стрессовой ситуации старайтесь дышать медленно, делая глубокий вдох и выдох. Успокоились? Теперь можно обдумать решение проблемы.

Правило № 3. Будьте ответственны. Лидер ответственен за правильность постановки и выполнение цели. Поэтому следите за выполнением поставленных задач перед командой.

Правило № 4. Следите за своим имиджем. Привлекательный внешний вид, хорошие манеры, поза — все это играет главную роль, на которой строятся отношения лидера и коллектива. Расправьте плечи, выпрямите спину. Во время разговоров смотрите в глаза собеседнику и будьте спокойны. Следите за внешним видом. Помните, что неопрятный человек с всклокоченными волосами не внушает никакого доверия.

Можно развить перечисленные качества самостоятельно либо обратиться за помощью к профессионалам и пройти, например, курсы по имиджу или курсы ораторского мастерства .

Как можно развивать лидерские качества для повышения эффективности в работе

Саморегуляция – это достаточно широкое понятие, подразумевающее самые разные аспекты. Так, есть саморегуляция организма в контексте саморегуляции различных процессов: дыхание, обмен веществ, сон и т.д. Мы можем усилием воли затаить дыхание или попытаться бороться с сонливостью, однако это будет ненадолго, потому что организм физически здорового человека сделает все возможное для того, чтобы обеспечить необходимые для нормальной жизнедеятельности условия.

Помимо этого, термин «саморегуляция» употребляется в контексте «саморегуляция психического состояния». И именно этот контекст нас сегодня интересует более всего. В данном случае под саморегуляцией подразумевается способность человека понимать и контролировать свои эмоции, управлять эмоциями и поведением, адекватно представлять себе последствия проявления своих эмоций и уметь корректировать их проявление и свое поведение для достижения осознанных целей.

Некоторые психологи считают, что суть психической саморегуляции можно описать простыми словами: «Думать, прежде чем делать» . Собственно, это практически универсальная рекомендация на все случаи жизни, однако многим она дается не совсем запросто. Быть может, вам будет немножко проще, если мы сегодня не сразу начнем говорить про приемы, методы и способы саморегуляции, а вспомним о том, что саморегуляция доступна даже совсем маленьким детям.

С учетом вышеприведенной цитаты «Думать, прежде чем делать» многим это покажется слишком оптимистичным. Ну, как маленький ребенок может думать о чем-то серьезном? Разумеется, мыслительные навыки дошколят не такие развитые, как у взрослых, зато малыши и не такие «замороченные» текущей повседневностью и различными проблемами. Детская психика более гибкая, поэтому навыки саморегуляции, как и любые другие навыки, в детстве осваиваются проще и легче.