Как управлять своим сознанием: практические советы для внутреннего баланса

Как управлять своим сознанием: практические советы для внутреннего баланса

Осознанность – это искусство полного погружения в настоящий момент, когда мы полностью сосредоточены на ощущениях своего тела и своих мыслях. Представьте себе, что каждая мелочь вашего окружения становится более яркой и выразительной, когда вы уделяете ей внимание . Чтобы начать практиковать осознанность, научитесь направлять внимание на свои текущие ощущения, максимально сосредотачиваясь на том, что видите, слышите, чувствуете и осязаете, при этом стараясь избегать анализа и оценки.

Важнейшая составляющая осознанности – умение подавлять внутренний диалог, который может отвлекать от истинного переживания настоящего момента. Отличным инструментом для концентрации является медитация. Простой пример: сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая каждый вдох и выдох, не позволяя мыслям уводить вас в сторону.

Осознанность можно сравнить с фонариком, который освещает наши внутренние и внешние переживания, создавая ясность и понимание. Вначале ваш «фонарик» может светить слабо, но с постоянной практикой он станет ярче, охватывая все аспекты вашей жизни. Например, во время прогулки попробуйте сосредоточиться на каждом шаге, чувствуя прикосновение стоп к земле, слушая шорох листьев под ногами и ощущая прохладный ветерок на коже. Такая практика помогает развивать глубокую связь с настоящим моментом.

Развитие осознанности занимает почетное место в философиях и учениях мудрых наставников, таких как Кришнамурти, Гурджиев и Ошо. Если вы стремитесь развить это качество в себе, используйте разнообразные упражнения и техники, достигая новых уровней осознания. Начинайте с небольших шагов, таких как небольшие медитации, и постепенно увеличивайте время и сложность практик. Никогда не забывайте, что самое важное – просто быть здесь и сейчас, открытыми к каждому моменту, каким бы он ни был.

Еще один пример практики осознанности – это техника «сканирования тела». Лягте на спину, закройте глаза и медленно перенаправляйте свое внимание на каждую часть тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Ощущайте каждую мышцу, каждую клеточку своего тела, как если бы вы впервые встретились с ними. Эта техника помогает глубже ощущать связь с собственным телом и успокаивает ум.

Связанные вопросы и ответы:

Почему контроль сознания важен для личностного роста

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему одни и те же ошибки повторяются, словно заколдованный круг? Почему мы не замечаем открывающиеся перед нами возможности и продолжаем стоять на месте, когда окружающий мир полон изменений? Вся суть этих проблем кроется в необдуманных, автоматических действиях и отсутствии глубокого внимания к своим поступкам и их последствиям.

Осознанность — это ключ к более счастливой и осмысленной жизни. Это умение смотреть в лицо своим страхам и сомнениям, брать на себя ответственность за каждый свой шаг. Осознанность помогает жить в настоящем моменте, признавая и принимая его важность. Лишь осознав истинное значение этого мгновения, мы начинаем действовать сознательно и смело.

Когда мы начинаем развивать осознанность, наша жизнь кардинально меняется. Мы учимся эффективнее решать проблемы, не боимся делать ошибки и наслаждаемся каждым мгновением жизни. Например, принимая важные решения, не поддаваясь эмоциям и иллюзиям, мы можем избежать многих трудностей и направить свои усилия в нужное русло. Или, скажем, в профессиональной сфере осознанность помогает распознавать ложные убеждения и избегать бесполезных действий, что приводит к повышению эффективности и продуктивности.

Многие люди не понимают, что их поведение и реакции обусловлены подсознательными установками и эмоциями, накопленными за годы жизни. Часто мы становимся заложниками собственных привычек и эмоциональных реакций. Это мешает нам видеть мир в его истинном свете и управлять своей жизнью наилучшим образом. Однако, развивая осознанность, мы можем изменить эту перспективу, перестанем жить по наработанным шаблонам и начнем замечать новые возможности.

Например, застревая в сложной конфликтной ситуации, практика осознанности позволит вам увидеть истинные причины различных реакций и понять, что многие из них связаны не с текущим моментом, а с прошлыми переживаниями и эмоциями. Осознанное отношение к конфликту поможет вам разрешить его мирным и конструктивным способом.

Развитие осознанности меняет наше восприятие мира. Вместо автоматических и стереотипных действий, мы учимся смотреть на каждую ситуацию в новом свете. Открывая для себя этот путь, мы осознаем: жизнь может быть намного ярче и интереснее, чем нам казалось. Мы начинаем ощущать ответственность за каждый момент, каждую мысль, слово и действие.

Подводя итог, можно сказать, что развивая осознанность, мы становимся более ответственными и уменьшаем уровень стресса в нашей жизни. Мы учимся решать жизненные вопросы и проблемы с большей эффективностью и уравновешенностью, воспринимая окружающую действительность в ее подлинном виде. Присоединяйтесь к нам на пути преобразования своей жизни через осознанность. Вместе мы сможем добиться значительных перемен!

Какие методы наиболее эффективны для управления сознанием

Существует множество психологических трюков и способов нейролингвистического программирования (НЛП), об этом написаны миллионы книг и статей. Многие из этих методов успешно применяются профессионалами для манипулирования людьми, а также с целью избежать обмана со стороны других. Но среди этих приемов есть и те, которые могут использовать простые люди для того, чтобы добиться желаемого от окружающих, вот некоторые из них:

1. Никогда не начинайте вопрос со слов «Не могли бы вы…?». Его всегда можно расценить как чисто теоретический. Например, никогда не говорите так: «Не могли бы вы позвонить соседям?», потому что утвердительный ответ может обозначать: «Да, теоретически я мог бы это сделать». Лучше перефразируйте просьбу: «Наберите, пожалуйста, ваших соседей».

2. Если вы хотите, чтобы ваш собеседник чувствовал себя некомфортно, смотрите на его лоб во время разговора.

3. Если тот, с кем вы говорите, увиливает от ответа, просто сделайте паузу и посмотрите ему прямо в глаза. Ему станет не по себе, и он будет вынужден продолжить разговор. Вполне возможно, ваш собеседник скажет правду или какие-то важные детали, приняв ваше молчание и пристальный взгляд за осведомленность.

4. Если вы хотите сблизиться с кем-то, попросите этого человека рассказать вам о чем-то, что вы уже знаете. Это покажет вам его истинное отношение к вам.

5. Задавая вопрос, ненавязчиво кивайте. Вполне вероятно, что вы получите утвердительный ответ. Таким трюком часто пользуются сотрудники ресторанов, побуждая клиентов заказывать больше еды и напитков.

6. Когда человек полностью сконцентрирован на работе (например, у него серьезный разговор по телефону), вы можете протянуть руку и взять что-то, что он в этот момент держит. Вполне возможно, что он даже и не заметит этого. Такой прием работает и в обратном направлении.

7. Вы можете просто сказать кому-то, что работа ему не по силам, и он вывернется наизнанку, доказывая противоположное.

8. Когда вы начнете слегка кивать во время разговора, ваш собеседник будет более внимателен к вашим словам, сам не зная почему.

9. Если вам нравится предложение вашего партнера, но вы хотели бы немного больше, притворитесь немного разочарованной. Это неплохо работает с высокими ценами или низкой зарплатой.

10. Когда вас будит звонок будильника, сожмите кулаки и скажите «Да!», как будто вы только что забили гол. Возможно, это выглядит странно, но вы почувствуете себя лучше и легко сможете встать с постели.

11. Если постоянно тревожитесь, закрыли ли вы дверь и выключили утюг, просто говорите какую-нибудь совершенно абсурдную фразу, выполняя это действие, причем слова должны быть каждый день разные. Например, произнесите «зеленый кролик», выключая утюг, или «лысая кошка», запирая на ключ ваш дом. Когда вы начнете сомневаться, все ли вы закрыли или отключили, вы вспомните эти смешные фразы и успокоитесь.

12. Если кто-то пытается вовлечь вас в спор или ссору, просто скажите что-то приятное ─ это сразу остудит его.

13. Если вы работаете в команде, и один из ее членов увиливает от ответственности, не давайте ему задания в таком тоне: «Сделайте это». Попробуйте: «Начните с этого». Такая фраза создаст впечатление, что не надо выполнять всю работу, а достаточно только начать ее. Когда ваш коллега справится с этим, похвалите его и скажите: «Продолжайте в том же духе». Скорее всего, он успешно закончит начатое дело, так как его подсознание считает, что работы осталось совсем немного.

14. Если вам придется выступать на публике, не забудьте взять с собой бутылочку воды. Если вы заметите, что немного отошли от темы или забыли текст, сделайте пару глотков, никто и не поймет, что эта заминка является следствием вашей ошибки.

15. Если кто-то глазеет на вас в транспорте, смотрите на их обувь. Это заставит человека нервничать.

16. Если вы постоянно боитесь встречаться с кем-то, не сомневайтесь, этому человеку также неприятно видеть вас.

17. Если у вас с кем-то конфликт, но вы не хотели бы его усугублять, тщательно подбирайте слова, когда говорите. Вместо того, чтобы сказать: «Это вы не закрыли окно», надо произнести: «Окно было открыто».

18. Если вы плохо спали, убедите себя, что это не так. Звучит неправдоподобно, но когда вы полностью уверены в своих словах, это на 100% работает.

19. Людям свойственно помнить то, что происходило в начале или конце дня. Все, что находится между этими промежутками времени, часто размыто в памяти. Поэтому, выбирая время для собеседования, назначайте встречу или рано утром или в конце рабочего дня, чтобы точно запомниться будущему работодателю.

Можно ли развить контроль сознания с помощью медитации

Многовековая история практики и крупные научные исследования вокруг медитации осознанности выявили, что она очень сильно влияет на сознание и физическое здоровье человека, а также на все остальные сферы нашей жизни.

Ключевой навык, который люди приобретают при выполнении практики осознанности, – способность наблюдать за текущим моментом внимательно, без осуждений и оценки. Техника подразумевает сосредоточенность на дыхании, ощущениях в теле и на окружающей среде без стремления что-либо поменять. Такое вовлечение способствует тому, что мы видим вещи настоящими, такими, какие они есть, без пелены страхов и предрассудков.

Практика эффективна для нормализации эмоционального и психического состояния человека. Благодаря медитации снижается уровень тревоги и депрессии, повышается эмоциональная устойчивость и чувство благополучия, – показывают исследования. Сосредоточенность на настоящем способствует внутренней гармонии и спокойствию, наблюдательности по отношению к своим эмоциям, лучшему их отслеживанию и принятию.

Практика осознанности также оказывает влияние на физическое здоровье человека: нормализуется кровяное давление, улучшается сон, повышается иммунитет, и общее физическое состояние становится лучше.

5 способов найти своё
призвание и начать зарабатывать
на нём от 150 000 руб.

Алина Степанчук

Психолог с 15-летним
стажем

Каждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем.

Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!

Как понять, что психология - это твоё дело жизни с высоким доходом

Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его

Почему профессия психолога актуальна и будет нужна всегда

Как найти подход к любому человеку

Практика для легкого общения со всеми людьми

4 техники для борьбы со стрессом

Сможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день

7 упражнений для борьбы с синдромом самозванца

Научитесь ценить себя и транслировать это окружающим

Также медитация способствует развитию коммуникативных и лидерских навыков. Присутствие в настоящем, без отвлечения на прошлое и будущее, позволяет быть более эмпатичными и внимательными к другим. Практика помогает развивать концентрацию и способность принимать взвешенные решения, тем самым становится незаменимым инструментом для развития личности и улучшения работоспособности.

Как осознанность помогает в управлении мыслями и эмоциями

Осознанность помогает справляться с импульсивным поведением и ведет к спокойствию и умиротворению. Вы наверняка прочли несколько книг или статей на эту тему. И чем больше узнавали, тем больше у вас могло возникнуть сомнений:

• Неужели негативные эмоции так мешают жить?
• Возможно ли, что они делают нашу жизни более разнообразной?
• Правда ли, что осознанность способна «вылечить любые психические проблемы»?
• А может быть, осознанность — это просто способ расслабления и ничего больше?
• Почему так трудно достичь состояния осознанности ? Может быть, именно для меня это невозможно?

Вы не одиноки в своих сомнениях. Нельзя принуждать себя быть осознанным, потому что любое давление убивает это состояние. Но все же будем откровенны: тот, кто однажды уловил это, понимает преимущества. Потеряв же его, мы становимся более раздраженными и эмоционально несобранными.

Поэтому прежде чем решить, нужно ли это вам, давайте рассмотрим факты.

Чем осознанность не является

Осознанность — это не:

• полное спокойствие
• отсутствие негативных эмоций
• измененное состояние
• состояние гипноза
• опыт вне тела
• религиозное состояние
• полная невозмутимость в любой ситуации

Это важно понимать: осознанность — это не магия, при помощи которой вы сможете все.

Чем осознанность является

Осознанность — это способность переживать и испытывать эмоции без:

• ощущения контроля над эмоциями
• ощущения того, что эмоции — это тяжкая ноша, которая толкает нас в объятия импульсивного, реактивного поведения

К примеру, вы говорили нечто такое, за что приходилось потом извиняться и чувствовать себя виноватым. Подобное чувство может долго отравлять жизнь.

Вопреки популярному мнению, осознанность — это не панацея от эмоций раздражительности, злости и гнева . Каждая эмоция имеет определенный смысл. И даже злость иногда помогает нам стать более мотивированными, работать во имя справедливости и бороться за свою цель.

Осознанность может помочь злости и прочим негативным эмоциям стать более умеренными. Ими становится легче управлять, а не контролировать.

Преимущества осознанности

• Вы перестанете ощущать, что связаны эмоциями изнутри.
• Перестанете поступать импульсивно, благодаря чему сами выберете, как поступать в этой ситуации. И если решите разозлиться, это будет ваш осознанный выбор. Стоит только четко осознать, зачем это здесь и сейчас.
• Перестанете ощущать, что вынуждены реагировать конкретным образом.
• Забудете о стрессе, потому что будете ощущать нарастающее давление и избавляться от него.

При помощи осознанности вы:

• Научитесь делать один шаг назад и посмотреть на ситуацию с ясной головой.
• Выдерживать сильнейшее давление со стороны при помощи метафорической кнопки «Стоп».
• Выбирать свою реакцию.

И, конечно, одно из самых главных преимуществ — это замечать свои действия и окружающий мир. Наверняка у вас была ситуация, когда вы приготовили чудесный ужин, но, принявшись за него, забыли о вкусе и полностью отдались мыслям, воспоминаниям и негативным эмоциям по поводу прожитого дня.

Большинство людей совершает действия на автомате: заходят в интернет, соглашаются на предложения, общаются с людьми. Они не находятся в состоянии «здесь и сейчас». А когда нужно принять взвешенное решение, они сначала действуют, а потом думают. Они только реагируют на обстоятельства, а не пытаются их предупредить. Они не знают, как поведут себя даже в обычной ситуации.

Кроме того, такие люди не доверяют самим себе. Еще бы, ведь неизвестно, чего от себя ожидать. Собираясь на встречу с друзьями в паб, вы не уверены, сможете ли себя контролировать и воздержаться от потребления большого количества алкоголя. Сев ужинать, не знаете остановитесь ли, когда почувствуете сытость, или же съедите столько, что будете чувствовать себя ужасно.

Когда вы начнете практиковать осознанность — это не избавит от негативных эмоций. Вместо этого вы будете знать, что испытываете злость или гнев в данный момент. Не будет белой пелены перед глазами, не будет спонтанных поступков, которые могут перечеркнуть отношения с окружающими. Вы можете злиться сколько угодно, но отдавать себе в этом отчет.

Желаем вам удачи!

Как определить, что сознание находится под контролем

Для того чтобы понять, как работает сознание, ученые ищут так называемые нейронные корреляты, то есть определенные паттерны активности мозга в зависимости от того, в каком состоянии он находится.

Такие техники исследования, как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ) позволяют ученым увидеть паттерны активности мозга, соответствующие разным состояниям.

Первое, что заметили ученые: в разных состояниях сознания меняется активность такой части мозга, как таламус, а параллельно с ней – активность нейронной сети пассивного режима работы мозга.

Сеть пассивного режима работы мозга

Это нервная сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи, связанной с внешним миром, а, напротив, бездействует, мечтает, погружен в себя.

Таламус работает как переключатель между состояниями сна и бодрствования, в то время как сеть пассивного режима представляет собой ряд связанных между собой областей в коре мозга, которые вовлечены в такое измерение, как осознанность.

При психических заболеваниях исследователи наблюдают нарушение синхронизации активности значимых зон коры мозга, а в некоторых случаях и их физическое повреждение. Оба фактора влияют на связь коры мозга и его более глубоких структур, таких как таламус.

Новый подход к измерению таких параметров сознания, как бодрствование, осознанность и сенсорная организация, предложили исследователи Мичиганского университета под руководством доктора Хуанга.

Ученые проанализировали градиенты (вектора) возрастания и снижения активности от участка к участку мозга и обнаружили, что снижение и повышение активности происходят не только в строго определенных областях и сетях мозга, но и распространяется на другие зоны.

Например, при засыпании снижение активности сетей происходило от зрительного центра и центров пассивного режима мозга к сетям, вовлеченным в функцию внимания.

Доктор Хуанг считает, что на базе новых данных полученных его командой, можно будет разработать инструмент для определения того, в каком состоянии сознания находится человек, если он не может сообщить об этом. Эта информация может оказаться критически важной в медицинской практике для спасения жизни пациента.

Какие практики помогают очистить сознание от негативных мыслей

Исследования показывают, что медитативные виды физической активности, такие как йога и тай-чи, способствуют снятию стресса и улучшению психического благополучия. Йога, например, сочетает в себе элементы физических упражнений, дыхательных практик и медитации, что помогает расслабить тело и ум.

Тай-чи. Это медленный и плавный вид гимнастики, который помогает глубокому расслаблению и сосредоточенности, а также улучшает координацию и равновесие. Обе практики также считаются эффективными методами снижения уровня тревожности и улучшения концентрации благодаря их воздействию на нервную систему и на психологическое состояние участвующих.

Йога и тай-чи. Включают в себя специальные дыхательные техники. Они помогают улучшить кислородное питание тканей, снизить артериальное давление и обеспечить глубокое расслабление организма. Упражнения в медитативных практиках стимулируют выделение эндорфинов и серотонина — гормонов счастья и удовлетворения.

Фото: istockphoto.com/Kobus Louw

Медитация. Медитативные виды физической активности способствуют развитию навыков осознанности, что позволяет сосредоточиться на текущем моменте, уменьшить внутреннее раздражение, научиться управлять своими эмоциями и переживать стрессовые ситуации более спокойно и эффективно.

Регулярные занятия йогой или тай-чи способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений, что, в свою очередь, может повысить уверенность в себе и улучшить общее самочувствие.

Влияет ли физическая активность на контроль сознания

Начнем с того, что существует два типа стресса: полезный (эустресс) и вредный (дистресс) .

Полезный возникает для того, чтобы быстрее адаптироваться к новым обстоятельствам. Под его влиянием человек моментально подстраивается под ситуацию и выжимает из нее максимум. Эустресс сохранит ему жизнь, если на него будут охотиться. В таком состоянии организм работает практически на пределе, и если действительность все время продолжает меняться, это плохо сказывается на организме.

Вредный тип стресса истощает нервную систему и бьет по здоровью. Так как тело не может постоянно работать на износ, эффективность снижается, умственная активность падает, человек постоянно ощущает усталость. Субъект перестает контролировать меняющиеся вокруг него обстоятельства, но изо всех сил пытается под них подстроиться и жертвует своим самочувствием.

Как правило, у стресса есть несколько стадий, которые испытывает каждый, кто подвергается его влиянию:

1. Тревожность — по поводу и без повода;
2. Снижение сопротивляемости организма, отключение или замедление части систем (пищеварительной и половой);
3. Активация всех ресурсов, так как глобальная цель организма — выживание.

На дистресс указывают следующие симптомы:

• человек не может нормально уснуть и плохо спит;
• возможно, его беспокоят кошмары или панические атаки;
• у него часто бывает нервный тик, на постоянной основе трясутся руки;
• человек хочет заняться чем-то бездумным: часами играть в приставку или смотреть телевизор;
• ему не всегда удается держать себя в руках, иногда он может сорваться на кого-то или выпасть из диалога;
• у него не получается нормально отдохнуть, постоянно хочет выспаться или пойти выпить;
• присутствуют проблемы со здоровьем, в частности, с пищеварением;
• человек невнимателен и раздражается по мелочам;
• простудные заболевания происходят чаще, чем раз в полгода.

Как преодолевать внутренние препятствия при контроле сознания

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро : у 15–39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили , что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.