Осознанность: ТОП-25 практик для гармоничной жизни

Осознанность: ТОП-25 практик для гармоничной жизни

Что такое осознанность и почему она важна?

Осознанность — это практика, которая помогает быть в настоящем моменте, без осуждения и отвлечений. Она позволяет нам глубже соединяться с собой, окружающим миром и другими людьми. В условиях современного темпа жизни, когда мы постоянно сталкиваемся со стрессом, информационной перегрузкой и давлением, осознанность становится важным инструментом для поддержания психического и физического здоровья.

Основные практики осознанности

1. Медитация осознанности

Медитация — это основная практика осознанности. Она помогает успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и достигнуть состояния внутреннего покоя. Регулярная практика медитации снижает уровень стресса, улучшает концентрацию и повышает общее самочувствие.

2. Дыхательные упражнения

Дыхание — это мост между телом и умом. Осознанное дыхание помогает успокоить нервную систему и привести в порядок мысли. Простые упражнения, такие как глубокое дыхание или дыхание "4-7-8", могут бытьdone в любое время и в любом месте.

3. Сканирование тела

Сканирование тела — это практика, которая помогает обратить внимание на физические ощущения в теле. Лягте или сядьте удобно, закройте глаза и последовательно обратите внимание на каждую часть тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Это помогает расслабиться и освободиться от напряжения.

Преимущества осознанности

Аспект жизни	Влияние осознанности
Ум	Снижает уровень стресса, улучшает концентрацию, повышает продуктивность
Тело	Расслабляет мышцы, снижает боль, улучшает сон
Эмоции	Помогает управлять эмоциями, повышает самоосознание, улучшает отношения с другими

Как начать практиковать осознанность?

• Начните с малого: выделите 5-10 минут в день для практики.
• Найдите подходящее место: оно должно быть тихим и удобным.
• Используйте приложения для медитации: они помогут вам начать.

Упражнения для тела и души

4. Йога

Йога — это сочетание физических поз, дыхательных упражнений и медитации. Она помогает соединиться с телом, улучшить гибкость и повысить общее самочувствие.

5. Прогулки на природе

Прогулки на природе — это отличный способ расслабиться и соединиться с миром вокруг. Обратите внимание на ощущения от ходьбы, звуки природы, запахи и виды.

6. Творческие занятия

Творчество — это способ выразить себя и расслабиться. Занятия рисованием,, музыкой или рукоделием помогают отвлечься от повседневных забот и соединиться с внутренним миром.

Ежедневные ритуалы осознанности

• Утренний ритуал: начните день с медитации или дыхательных упражнений.
• Дневной ритуал: сделайте перерыв и потратьте несколько минут на осознанное дыхание.
• Вечерний ритуал: закончите день размышлениями или сканированием тела.

ТОП-25 практик осознанности

1. Медитация утреннего света
2. Дыхание "4-7-8"
3. Сканирование тела
4. Йога для начинающих
5. Прогулка в парке
6. Творческое написание
7. Осознанное питание
8. Рисование мандал
9. Медитация любящей доброты
10. Дневник благодарности
11. Осознанное слушание музыки
12. Йога nidra
13. Дыхание коробочки
14. Осознанное общение
15. Медитация ходьбы
16. Работа с телесными ощущениями
17. Осознанное чтение
18. Медитация свечи
19. Дыхание животных
20. Осознанное движение
21. Медитация звука
22. Осознанное планирование
23. Дыхание радости
24. Медитация прощения

Связанные вопросы и ответы:

Что такое осознанность и почему она важна для личностного роста

Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.

Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману.

Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.

Что же даст вам осознанность?

Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью « Осознанность и ее преимущества »).

Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.

Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.

Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.

Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.

К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду , когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.

Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое.

Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.

Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.

Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.

Какие основные практики помогают развивать осознанность

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием. 
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О'Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли — это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.

Можно ли стать более осознанным человеком, не меняя свой образ жизни

Жизнь – это живой, динамичный процесс, наполненный бесконечными возможностями и изменениями. Тем не менее, многие из нас зачастую забывают останавливаться, чтобы насладиться этими мгновениями, погружаясь в рутину и действуя на автопилоте. Постоянная спешка и беготня между делами лишают нас возможности по-настоящему ощутить радость и удовлетворение от жизни. Пример тому – ежедневный маршрут на работу, когда мы, увлеченные мыслями о будущем дне, пропускаем великолепие рассвета или звуки природы.

Однако, каждый может изменить свою жизнь и научиться жить с осознанностью. Эта практика вовлекает нас в глубокое восприятие настоящего момента, побуждая осознавать свои мысли, эмоции и действия. Представьте, как удивительно водить машину, полностью насладясь каждым поворотом руля и чувствуя гладкость дороги под колесами, либо же пить утренний кофе, смакуя каждый глоток и отмечая богатство вкусов.

Но зачем нужна осознанность, если можно просто жить, не задумываясь? Ответ кроется в том, что мы часто живем, подчиняясь тревогам и страхам, непроизвольно навязанным внешней средой. Взгляните, например, на ситуацию, когда мы реагируем на критику коллеги на работе, не осознав, что наш гнев порождает ненужные конфликты и стресс .

Без осознанности мы не способны разбираться в мотивах своих поступков и действий других людей, что затрудняет улучшение качества нашей жизни. Живя на автомате, мы не обращаем внимания на наши разрушительные привычки, как когда стараемся утолить внутренний дискомфорт чрезмерным потреблением пищи или тратим время на бесконечный просмотр телевизора.

Осознанность, наоборот, учит нас видеть истинную суть наших действий и оценивать происходящее объективно. Так, в момент конфронтации с кем-то важно признать свои эмоции и реагировать рационально, а не импульсивно, что ведет к разрешению конфликтов и лучшему пониманию. Или же, например, замечать, как вкушение простой домашней еды может принести больше радости, чем шикарный ужин в ресторане, когда вы полностью сосредоточены на ощущениях.

Таким образом, осознанность становится мощным инструментом для извлечения уроков из любых жизненных ситуаций и освобождения себя от гнетущих ограничений и страхов. Живя настоящим моментом и ценя каждый миг, мы начинаем получать истинное удовольствие от жизни, подмечая красоту и значимость даже самых мелких деталей. Это искусство жить полно и гармонично, пронзительно ощущая каждое мгновение.

Как осознанность влияет на эмоциональное благополучие

Осознанность означает проживать каждую минуту жизни так, чтобы вечером не возникало вопроса «На что ушел день?». Большинство из нас позволяет своему уму постоянно блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем. Однако, как говорили многие духовные учителя на протяжении веков, все, что у нас действительно есть — это настоящий момент.

Один из лучших способов тренировать наш разум, чтобы оставаться в настоящем —   это упражнения. Можно прочитать много книг о медитации и осознанности, но без применения на практике рекомендаций из них дела не будет.

Вот некоторые классические упражнения и несколько новых.

Дыхание

Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании. Каждый раз, когда вы собираетесь начать новую деятельность, полностью погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующие действия:

• Обратите внимание на свое дыхание.
• Почувствуйте вдох.
• Почувствуйте выдох.

Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Сигналы

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

Комната в вашей голове

Создайте комнату в своем мышлении. Украсьте ее, как вам нравится. Ваши глаза — это окна. Убедитесь, что в комнате есть удобное кресло. Всякий раз, когда почувствуете, что мысли уносят вас из настоящего момента и блуждают, представьте себе, что вы возвращаетесь в комнату в своей голове и сидите в кресле.

Сделайте одно действие сознательно

Алиса Бойз, доктор философии, указывает, что вы должны выбрать одно короткое действие, которое делаете каждый день, и выполнять это действие сознательно. Например, чистите зубы, пьете кофе, смотрите из окна.

Сознательно слушайте

Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку, которая вам нравится и попробовать осознавать ее. Не думайте о музыке, просто слушайте.

В качестве альтернативы вы можете слушать шум окружающей среды. Еще раз, не думайте о шуме, который вы слышите. Просто позволяйте себе легко поглощать опыт.

Заметьте три вещи

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете от станции метро до офиса каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на прогулке, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.

Обращайте внимание на внутреннее состояние

Время от времени спрашивайте себя: «Как я это делаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто дайте им название. Например:

• Я немного огорчен.
• Я испытываю стресс.
• Я начинаю раздражаться.

Не держитесь за эмоции. Просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.

Разбейте шаблоны

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия — прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:

• Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.
• Выбирайте новые маршруты.
• Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.

Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.

Играйте в игру «От А до Я»

Еще один способ вернуться в настоящий момент — сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:

А — апельсин

Б — банка

В — вилка

Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например: «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда».

Сканируйте тело

Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Используйте это в своих интересах. Когда вам нужно вернуться к настоящему, выполните психическое сканирование своего тела. Начните с головы и сканируйте вниз:

• Ваши глаза устали? Закройте их на пару минут.
• Шея побаливает? Сделайте упражнение .
• Болит спина? Пройдитесь.

Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.

Вдохните аромат

Ваши чувства могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту. Храните источник запаха, который вам нравится, рядом, и один раз каждый час обращайте на него внимание и наслаждайтесь ароматом.

Конфетная медитация

Возьмите конфету, шоколад или другую сладость, которая вам нравится. Положите кусочек в рот. Не кусайте его. Просто позвольте ему лежать на вашем языке в течение минуты, позволяя вкусу сформироваться. Сосредоточьте все свое внимание на вкусе.

Желаем вам удачи!

Какие упражнения помогают культивировать осознанность в повседневной жизни

ВОПРОС: Возможно ли тому, кто занимается осознанными сновидениями, использовать эту практику для движения в Миры человечества? И ещё: не мог бы ты кратко объяснить разницу между «выходом из тела», медитацией и осознанным сновидением?

Движение в человеческом Направлении развития по осознанному сновидению осуществляется весьма сложно, потому что многие вещи, которые начинают происходить, происходят вне твоего желания, Сознания, ты их фактически не моделируешь, потому что ты можешь моделировать только определённую программу. А что будет происходить в самом сновидении, ты понятия не имеешь до того, пока не войдёшь в это сновидение и во сне не начнут развиваться различные события и ситуации, которые возникают, как бы катятся, в общем-то из ниоткуда, независимо от тебя, от твоих состояний.

Твоё состояние может быть весьма благодушным, благожелательным, а события, которые начинают развиваться, по своей раскрутке могут быть весьма агрессивными. Поэтому, я думаю, метод осознанных сновидений не гарантирует развитие именно в человеческом Направлении. Ведь вы можете смоделировать ситуацию одну, а в результате всевозможных непроработок вами каких-то средних, низших Центров всё повернёт в совершенно другую сторону, и вы в тех уровнях не знаете, как вести себя, какие решения надо принимать так, чтобы вы соответствовали человеческому Направлению развития. Да, вы будете стремиться действовать как можно лучше, – эту свою тенденцию вы можете сохранить, но «лучше» не значит, что обязательно в человеческом Направлении. Я уже объяснял, что эти «лучше» могут интерпретировано нами восприниматься и в других Направлениях других Прото-Форм.

Что касается разницы между медитацией и осознанным сновидением, то медитация в большей степени касается реализации каких-то отдельных УУ-ВВУ-конгломератов. Я бы так сказал, что медитация в большей степени узконаправленная. Осознанное сновидение реализуется с помощью большего объёма информации, субъективно в нём участвует большее количество УУ-ВВУ-конгломератов, то есть вы не теряете своё осознание себя как личности и можете реагировать более широкодиапазонно.

Если говорить о «выходе из тела» – это означает быть в таких специфических стояниях, как летаргическая смерть, летаргический сон, коматозные состояния. Во время комы тоже можно «выйти из тела» и наблюдать то, что происходит в комнате, в палате. «Выход из тела» может быть во время аварии, когда происходит некая смертельная ситуация. В отношении ВЭН-распаковок, допустим, медитация и «выход из тела» не отличаются – и там, и тут ВЭН-распаковки не прекращаются. «Выход из тела» может быть произвольным и целенаправленным. Целенаправленный «выход из тела» – это медитация, а произвольный – это какие-то специфические состояния Сознания.

В чем разница между осознанностью и медитацией

Хотите стать продуктивнее? Взгляните на свою работу и методики её выполнения с другой перспективы. Один из самых действенных способов — это внедрение концепции «слоев концентрации». Этот подход не только улучшит вашу фокусировку, но и значительно повысит качество выполнения задач.

Что же такое «слои концентрации»? Представьте себе, что все ваши задачи подобны слоям в торте: каждый слой представляет определенный этап или уровень сложности задачи. Вместо того, чтобы прыгать с одного дела на другое, вы последовательно передвигаетесь по этим слоям. Это поможет вам не отвлекаться и достигать максимальной продуктивности. Например:

• Первый слой: Простейшие задачи, такие как проверка электронной почты, организация рабочего места или планирование рабочего дня.
• Второй слой: Более сложные задачи, требующие некоторого времени и мышления, скажем, написание отчета или подготовка презентации.
• Третий слой: Глубокая работа, которая требует максимальной концентрации и времени, например, разработка новой стратегии или работа над сложным проектом.

Использование слоев концентрации позволяет эффективно распределять время и ресурсы, предотвращая перегрузку и Выгорание . Представьте себе утро рабочего дня: начав с простых задач, вы постепенно наращиваете интенсивность работы, что помогает лучше управлять своим внутренним ресурсом. Таким образом, вы приходите к вершине дня с уже выполненными простыми задачами, имея возможность полностью посвятить время сложным и важным задачам.

Практика «слоев концентрации» уже доказала свою эффективность в таких сферах, как управленческое консультирование, научные исследования и разработка новых продуктов. С её помощью вы сможете не только повысить продуктивность, но и улучшить качество своей работы, а также снизить уровень стресса и увеличить удовольствие от выполненных задач. Попробуйте внедрить этот подход и проанализируйте результаты — вы будете удивлены, насколько он может изменить вашу рабочую жизнь к лучшему.

Как осознанность может улучшить концентрацию и продуктивность

Сигел рассказывает здесь про три вещи: объясняет основы нейрофизиологии осознанности на пальцах ( в прямом смысле слова), даёт психологическое обоснование этой практики на примерах из личной терапевтической практики, и объясняет собственно метод майндсайт — способности наблюдать за содержимым собственного ума, понимая, что именно там происходит в каждый момент, и не вовлекаясь.

Одна из самых прекрасных тем книги — «река интеграции», где Сигел говорит про 8 типов интеграционных процессов в мозге и нервной системе, можно прочитать этот фрагмент вот тут ( pdf).

Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости
Рик Хансон, Ричард Мендиус

Одна из самых первых книг по нейрофизиологии медитации, изданная на русском языке. Хансон развивает подход, который называет « позитивная нейропластичность», и говорит по сути о том, что меняя мозг — мы меняем жизнь. Мозг меняется всё время, но мы можем этим в определённой степени управлять, направлять этот процесс в позитивную сторону. К каждой теме — вынесенной в отдельную главу — авторы предоставляют обильные научные основания. В общем, это классика научпопа по медитации.

Прекрасная книга от автора супербестселлера « Эмоциональный интеллект». Собственно, книга « Эмоциональный интеллект» — это тоже учебник по практике осознанности, об одной из её граней — как понимать и распознавать свои эмоции, и как регулировать себя при всём этом. А в книге « Фокус», как не сложно догадаться, Гоулман раскрывает тему другой грани осознанности — силы сосредоточения. Мне очень близко понимание осознанности как набора самых фундаментальных навыков для жизни, и тут как раз предлагается такая точка зрения.

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Уже ставшая классической книга, наиболее полно раскрывающая подход MBSR — восьминедельного протокола по снижению стресса на основе осознанности. Она даёт все необходимые научные обоснования, ссылки на множество исследований, и конкретную программу практики на восемь недель, которую просто можно брать и выполнять. Удобно, практично, научно-обоснованно. Must-read.

А это тот же восьминедельный протокол MBSR, но в применении непосредственно к хронической боли и физическому дискомфорту. Для меня это очень актуальная тема, и внизу я даю ссылку на «околобуддийскую» книгу американского учителя медитации Шинзена Янга в моём переводе — тоже про работу с болью. Всего на русском пока что есть вот эти вот две книги по этой теме. Вот небольшой фрагмент ( pdf) из книги Берч и Пенмана, чтобы попробовать её на вкус.